Ernährung in der Stillzeit: Worauf man achten sollte

Eine ausgewogene Ernährung, die sich an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft (DGE) für Ernährung orientiert, ist auch für Stillende anzuraten. Diese besteht aus reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, pflanzlichen Ölen sowie einem maßvollen Umgang mit Milchprodukten, Fleisch und Fisch. 

Letztere dürfen im Gegensatz zur Schwangerschaft auch wieder roh oder in geräucherter Form gegessen werden, denn potenzielle Erreger können dem Säugling über die Muttermilch nicht mehr schaden.

Außerdem sollte auf den erhöhten Kalorienbedarf während der Stillzeit von täglich rund 500 kcal geachtet werden. Dies fördert die Milchbildung und beugt aktiv einem Nährstoff- bzw. Mineralstoffdefizit vor. 

Aus diesem Grund sind radikale Reduktionsdiäten während dieser Phase nach der Geburt nicht zu empfehlen. Der zusätzliche Kalorienbedarf sollte mit vollwertiger und ausgewogener Nahrung erfolgen.

Während der Stillzeit sind der Protein- sowie Calciumbedarf leicht erhöht. Beides ist wichtig für die Milchbildung und die Knochendichte der Mutter, die nach der Geburt etwas an Substanz verloren hat. Geeignete Lebensmittel sind Milchprodukte sowie Nüsse oder calciumhaltige Mineralwässer.

Der Bedarf an Jod und Folsäure ist weiterhin erhöht. Folsäure ist wichtig für Zellteilungsprozesse beim Säugling und korreliert deshalb mit einer gesunden Kindesentwicklung. Außerdem ist es an Prozessen des Nervensystems und der Blutbildung beteiligt. Jod ist für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes notwendig. 

Durch den Verzehr von Fisch und die Verwendung von angereichertem Kochsalz können beide Stoffe in den Speiseplan integriert werden. In einigen Fällen lohnt sich die Substitution mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel. Fettiger Seefisch hat zusätzlich einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für die Gehirnentwicklung und das Immunsystem sind.

Häufig ist nach der Schwangerschaft der Eisenwert der Mutter sehr niedrig. Deshalb sollte auf eine ausreichende Eisenversorgung im Alltag geachtet werden. Es ist enthalten in Fleisch, Vollkorn sowie Hülsenfrüchten. Auch hier kann je nach individuellem Eisenwert eine kurzzeitige Substitution sinnvoll sein.

Eine vegetarische Ernährung ist in der Stillzeit problemlos möglich, wenn regelmäßig Milchprodukte oder Eier gegessen werden. Außerdem sollte auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel gesetzt werden, um keinen Nährstoffmangel zu bekommen.

Eine vegane Ernährung wird derzeit in der Stillzeit nicht empfohlen, ist aber grundsätzlich möglich. Wichtig ist ein gutes Bewusstsein für die Lebensmittelauswahl, eine optimale Planung der Mahlzeiten sowie umfangreiches Wissen im Bereich Nährstoffe und Lebensmittel. 

Ein Mangel an Eisen und Vitamin B₁₂ ist zu erwarten, weshalb beide Stoffe substituiert werden sollten. Außerdem ist es ratsam, regelmäßige Blutbildkontrollen in der gynäkologischen Praxis durchzuführen, um potenzielle irreversible Entwicklungsschäden beim Säugling zu vermeiden.

Häufig vermeiden Stillende blähende Lebensmittel, um vermehrter Gasbildung beim Säugling vorzubeugen. Aktuell gibt es keine Studien, die einen Zusammenhang belegen. Meist entstehen Blähungen durch Luftschlucken beim Trinken. 

Dennoch kann es sein, dass nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Probleme beim Säugling beobachtet werden. Eine Nahrungsmittelrestriktion für einen gewissen Zeitraum kann eine Besserung mit sich bringen, wobei das Lebensmittel nach einiger Zeit langsam wieder in den Speiseplan integriert werden sollte. Häufig verflüchtigen sich die Auswirkungen mit der Ausreifung des Verdauungstraktes des Babys von selbst, da die Toleranzgrenze steigt.

Beim täglichen Kaffeekonsum sollten bestimmte Grenzwerte eingehalten werden, da Coffein in die Muttermilch übergeht. Der Stoff wird vom Säugling sehr langsam abgebaut und kann sich im Körper schnell anhäufen. Nebenwirkungen sind Schlafstörungen, Unruhe, Bauchschmerzen oder Blähungen, in seltenen Fällen auch Krampfanfälle. 

Die DGE empfiehlt in der Stillzeit maximal 300 mg Coffein täglich zu konsumieren. Das entspricht zum Beispiel in 2 bis 3 Tassen Filterkaffee oder 6 kleine Portionen Espresso. Auch Cola, schwarzer und grüner Tee sowie Schokolade enthalten Coffein, was im Alltag beachtet werden muss.

Auf Alkohol sollte in der Stillzeit komplett verzichtet werden. Die Aufnahme kann sich negativ auf die Milchbildung auswirken und beim Säugling Entwicklungsstörungen begünstigen. Die Alkoholkonzentration im Blut der Mutter entspricht ungefähr der Alkoholmenge in der Muttermilch, bezogen auf denselben Zeitpunkt. 

Säuglinge benötigen im Vergleich zu Erwachsenen doppelt so lange für den Abbau der gleichen Menge Alkohol. Wer auf ein Gläschen Sekt oder Bier nicht verzichten kann, sollte den Konsum genau planen. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg baut pro Stunde ca. 0,1 Promille Alkohol ab. Für ein kleines Glas Bier benötigt der Körper demnach rund 2 bis 3 Stunden. In dieser Zeit darf das Kind nicht gestillt werden, im Notfall kann die Milch abgepumpt und verworfen werden. Literatur:
https://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html
https://www.swissmom.ch/de/stillen/wissen-rund-ums-stillen/problematische-nahrungsmittel-16849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7498377/
https://www.swissmom.ch/de/stillen/wissen-rund-ums-stillen/in-stillzeit-kaffee-reduzieren-14744
https://www.kenn-dein-limit.info/wirkung-folgen/alkoholabbau/