Neue Empfehlungen zur Ernährung von der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. hat ihre Ernährungsempfehlungen überarbeitet. Sie basieren auf einem neu entwickelten mathematischen Optimierungsmodell, das die DGE mit Unterstützung von Experten unterschiedlicher Fachrichtungen entwickelt hat.
Erstmals bezieht die DGE auch Aspekte der Nachhaltigkeit und der Umweltbelastung sowie die in Deutschland üblichen Ernährungsgewohnheiten mit ein. Daraus folgt: „Wir empfehlen, bunt und gesund zu essen und dabei die Umwelt zu schonen. Dazu empfehlen wir eine pflanzenbetonte Ernährung“, sagt Anne Carolin Schäfer, Ernährungswissenschaftlerin im DGE-Referat Wissenschaft.
Empfehlung: Mehr pflanzliche als tierische Produkte
Empfohlen wird nach wie vor, sich abwechslungsreich zu ernähren. Allerdings stellt die DGE nun die Rolle von pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung noch deutlicher heraus. Laut der Gesellschaft besteht eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln.
„Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt“, erklärt Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident und Leiter der DGE-Arbeitsgruppe Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen.
Nüsse und Hülsenfrüchte stärker hervorgehoben
Neu ist außerdem, dass die Gruppe der Nüsse und Hülsenfrüchte nicht mehr zu Obst und Gemüse gezählt wird, sondern eine eigene Empfehlung erhalten hat. So empfiehlt die DGE, eine Portion Nüsse (25 g) pro Tag und mindestens 1 Portion Hülsenfrüchte (125 g) pro Woche zu verzehren.
Die Anzahl der Portionen (mindestens 5 pro Tag, also 550 g) für Obst und Gemüse hat sich nicht verändert. Allerdings entfallen die ergänzenden einzelnen Portionsangaben von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
300 g Wurst und Fleisch pro Woche ausreichend
Den Anteil an Wurst- und Fleischwaren hat die DGE deutlich reduziert. Bislang lautete die Empfehlung, nicht mehr als 300 bis 600 g dieser Lebensmittelgruppe zu verzehren. Nun sei es ausreichend, wöchentlich maximal 300 g Fleisch und Wurst sowie ein Ei, zum Beispiel als Frühstücksei, zu essen.
Beim Fisch bleibt es bei ein bis zwei Portionen wöchentlich.
Die Ernährungsempfehlungen der DGE auf einen Blick:
- Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. - Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. - Nüsse und Hülsenfrüchte regelmäßig essen
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. - Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. - Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. - Milch und Milchprodukte jeden Tag
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten. - Fisch jede Woche
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Essen Sie daher gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch. - Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel (rotes) Fleisch und vor allem Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb sollte nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche verzehrt werden. - Auf Süßes, Salziges und Fettiges lieber verzichten
Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln. Zu viel davon kann jedoch das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigern. - Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. - Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Bereits kleine Veränderungen gut für Gesundheit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. weist darauf hin, dass die neuen Empfehlungen eine Idealsituation darstellen.
Sie gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18 bis 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen. Die Empfehlungen richten sich laut DGE immer an die gesunde Allgemeinbevölkerung, also Personen ohne besondere Bedürfnisse oder Ansprüche an die Ernährung.
Bereits kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung (basierend auf den Empfehlungen) seien schon ein Schritt in die richtige Richtung – hin zu einer gesundheitsfördernden und umweltschonenderen Ernährung, so die DGE. Quelle: DGE / dpa