Mythen und Fakten zur gesunden Ernährung
Das Thema Ernährung ist ein weites Feld. Immer wieder machen neue Mythen die Runde, wie man sich wirklich gesund ernähren kann. Doch was ist denn nun wirklich gesund?
Die Ursachen für die Verbreitung von solchen Mythen sind vielfältig: Es könne unter anderem sein, dass neue Erkenntnisse aus Studien überinterpretiert würden, sagt Ernährungswissenschaftler Lars Libuda.
Außerdem könne man nicht ausschließen, dass einzelne Punkte absichtlich platziert oder zumindest am Leben gehalten würden. So seien manche Lebensmittel mit Vitaminen angereichert, um besonders gesund zu wirken. „Dann kann dieser Mythos, dass wir alle ein Defizit an diversen Vitaminen haben und deswegen solche angereicherten Produkte brauchen, durchaus dazu beitragen, dass das Produkt besser verkauft wird.“
Wie viel Wahrheit in bekannten Ernährungsmythen steckt, klärt dieser Artikel.
Gut zu wissen: Wie erkennt man einen Mythos?
Es kann manchmal schwierig sein, eine Ernährungsempfehlung auf Anhieb richtig einzuordnen. Eine erste Orientierung können Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geben.
Ernährungswissenschaftler Lars Libuda rät, immer dann skeptisch zu sein, wenn einfache Lösungen zu komplexen Problemen gegeben werden.
Vorsichtig sollte man auch sein, wenn ein Ratschlag mit dem Verkauf eines bestimmten Produktes verbunden ist. Auch der kategorische Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sollte sorgsam abgewogen werden, denn es können dadurch Defizite in der Nährstoffversorgung entstehen.
„Obst oder Gemüse mit Schale sollte nicht geschält werden, denn unter der Schale befinden sich viele Vitamine.“
Stimmt.
Der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen bei ganzem Obst und Gemüse ist unter der Schale mit am höchsten. Daher kann es vorteilhaft sein, die Schale mitzuessen – wenn sie zum Verzehr geeignet ist.
Dazu sollte Obst und Gemüse zunächst gründlich unter fließendem Wasser gewaschen und mit einem Tuch abgerieben werden. So werden Schmutz und etwaige Pestizidrückstände entfernt.
„Glutenfreie Produkte sind gesünder als glutenhaltige.“
Nicht unbedingt.
Klar ist, dass Menschen mit Intoleranz oder Unverträglichkeit gegen Gluten auf glutenfreie Ernährung achten sollten. Andere aber haben nach einem Bericht der Harvard Medical School von solch einer Kost keine nachgewiesenen Vorteile.
Das Weglassen einzelner Lebensmittel ohne diagnostizierte Unverträglichkeit kann der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge dagegen das Risiko für Nährstoffdefizite erhöhen und langfristig zu gesundheitlichen Einschränkungen führen.
„Ein Smoothie ist genauso gesund wie Obst und Gemüse am Stück.“
Nicht unbedingt.
Richtig ist, dass ein Smoothie gelegentlich eine Portion Obst und Gemüse ersetzen kann. Diesen Tipp gibt auch die DGE.
Mit einem Smoothie nimmt man jedoch auch größere Mengen Fructose in einem kurzen Zeitraum auf, da das Obst maschinell zerkleinert und als konzentrierter Saft getrunken wird. Statt zum Beispiel einen Apfel zu essen, nimmt man so gleichzeitig mehrere Obstsorten auf. Für den Körper kann das schnell zu viel sein. Die Folge können Blähungen, Magenschmerzen und/oder Durchfall sein.
Bei verarbeiteten Smoothies, die im Supermarkt gekauft werden, sollte man unbedingt auf den Zuckergehalt achten. Außerdem gehen durch Verarbeitung, Transport und Lagerung gewisse Inhaltsstoffe verloren.
Grundsätzlich ist es besser, Obst und Gemüse am Stück zu verzehren. Durch das Kauen und das größere Volumen kann das Sättigungsgefühl besser wahrgenommen werden. Meist hält dieses dann auch länger an.
„Möhren verbessern das Sehvermögen.“
Falsch.
Dieser Mythos rührt vermutlich daher, dass Karotten viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, enthalten. Beta-Carotin (auch Provitamin A genannt) wird im menschlichen Körper in Retinol umgewandelt, die aktive Transportform des Vitamin A.
Aus Retinol entsteht der Metabolit Retinal, der eine entscheidende Rolle im Auge spielt: Gemeinsam mit einer Proteinkomponente bildet er in den Stäbchen der Netzhaut (= Retina) das lichtempfindliche Sehpigment Rhodopsin, das zuständig ist für das Hell- und Dunkelsehen.
Dennoch lassen sich allein mit dem Verzehr von reichlich Möhren weder das Sehvermögen verbessern noch bestehende Sehschwächen beheben. Übrigens: Karotten und Beta-Carotin-haltiges Gemüse sollten immer mit etwas Fett zubereitet werden, um die Resorption der fettlöslichen Vitamin-A-Vorstufe optimal sicherzustellen.
„Kaffee entzieht dem Körper Wasser.“
Falsch.
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, doch mittlerweile wurde viel in diesem Bereich geforscht. Das Koffein im Kaffee hat zwar einen harntreibenden Effekt, aber es entzieht dem Körper keine Flüssigkeit. Im Allgemeinen können Erwachsene drei bis vier Tassen Kaffee bedenkenlos trinken.
Kaffee könnte sogar der Gesundheit nützen, denn er scheint das Diabetesrisiko zu senken, die Demenzgefahr zu reduzieren und vor einer Fettlebererkrankung zu schützen. Er steht jedoch auch im Verdacht, die Cholesterinwerte zu erhöhen.
„Eier erhöhen den Cholesterinspiegel.“
Falsch.
Das Eigelb der Eier ist zwar reich an Cholesterin, für die Höhe des Cholesterinspiegels muss jedoch immer die gesamte Menge der verzehrten Nahrungsfette betrachtet werden. Der Verzehr von Eiern beeinflusst den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen nur geringfügig. Zwei bis drei Eier pro Woche werden für eine ausgewogene Ernährung empfohlen.
„Spinat macht groß und stark.“
Viele kennen vielleicht noch die Comicfigur Popeye, die eine Vorliebe für Spinat hatte. Aus Dosen verzehrt, schien der Spinat der Figur besonders viel Kraft zu geben.
Der Mythos geht auf einen Fehler in der Berechnung des Eisengehaltes von Spinat zurück. Tatsächlich enthält Spinat nicht nennenswert mehr Eisen als anderes grünes Blattgemüse.
Als besonders gute Eisenlieferanten gelten Innereien wie Leber und Niere sowie Bitterschokolade. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung z. B. Getreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot sowie Sonnenblumenkerne und Pfifferlinge.
Ein gesundes Gemüse, welches gerne häufiger auf dem Teller landen darf, ist Spinat natürlich dennoch.
„Ein Apfel am Tag erspart den Arzt.“
Falsch.
Dieser Mythos ist aus dem Englischen besser bekannt: „An apple a day keeps the doctor away.“ Äpfel enthalten viele Vitamine sowie Kalium, Calcium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie dürfen auch gerne – sofern keine Apfelallergie besteht – täglich gegessen werden, jedoch gilt auch hier: Ein Lebensmittel allein kann nicht gesund machen oder gesund halten. Vielmehr kommt es auf einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und einer ausgewogenen, vielfältigen Ernährung an.
„Am Abend essen macht schneller dick.“
Falsch.
Ob wir an Gewicht zunehmen oder verlieren, hängt davon ab, wie viele Kalorien wir über den ganzen Tag aufgenommen haben. Dabei spielt die Uhrzeit erst einmal keine Rolle. Viele Menschen haben jedoch Einschlafschwierigkeiten, wenn sie zu spät am Abend noch eine größere Mahlzeit zu sich nehmen.
Daher empfiehlt es sich, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu essen und möglichst schwer verdauliche Lebensmittel zu vermeiden. Quelle: dpa, AOK, Debeka / mia