Spinat: Mythen und Fakten über das grüne Gemüse
Kinder meiden ihn, Erwachsene mögen ihn: Spinat. Das grüne Blattgemüse ist hierzulande ganzjährig erhältlich und sehr vielfältig einsetzbar. In den USA hat der Spinat mit dem 26. März sogar einen eigenen Ehrentag erhalten. Am 16. Juli wird in Übersee schließlich der Tag des frischen Spinats zelebriert.
Deshalb möchten wir einige Aussagen, die man über Spinat häufig hört, auf den Prüfstand stellen. Was ist wahr und was stimmt nicht?
„Spinat macht stark.“
Das kommt darauf an.
Diese Annahme wurde vermutlich durch die Comicserie „Popeye“ aus den 1970er und 1980er Jahren etabliert. Der Seemann aß stets eine Dose Spinat (vorzugsweise durch seine Tabakpfeife), um seine beachtlichen Muskeln „aufzupumpen“ – Spinat machte ihn buchstäblich stark.
Diese Eigenschaft wurde Spinat aufgrund eines Fehlers in der Berechnung des Eisengehaltes zugeschrieben. Tatsächlich liefert roher Blattspinat nur etwa 3 mg Eisen pro 100 g. Bessere pflanzliche Eisenlieferanten sind Sesam (10 mg/100 g), Pistazien (7 mg/100 g) und Pfifferlinge (6 mg/100 g). Grundsätzlich steckt jedoch in tierischen Produkten wie Leber, Rind- und Schweinefleisch am meisten Eisen.
Stark, im Sinne von mehr Kraft liefern, macht Spinat also eher nicht. Das grüne Gemüse ist jedoch reich an Folsäure, Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin. Deshalb darf es gerne regelmäßig auf dem Teller landen.
Auch als Lieferant für Kalium, Calcium und essenzielle Aminosäuren ist Spinat gut geeignet. Beachten sollte man hierbei, dass durch das Garen einige Nährstoffe verloren gehen.
„Spinat darf man nicht aufwärmen.“
Das stimmt nicht.
Vom Vortag ist eine Portion mit Spinat übrig geblieben? Bloß nicht aufwärmen! Diese Empfehlung bezieht sich auf das im Spinat enthaltene Nitrat. Das Nitrat-Salz nimmt die Pflanze aus dem Boden über die Wurzeln auf, es ist aber auch in Düngern enthalten. Nitrate sind für Pflanzen eine wichtige Stickstoffquelle, um z. B. Proteine und Nukleinsäuren aufzubauen. Nicht benötigtes Nitrat kann in der Pflanze gespeichert werden.
Spinat enthält relativ hohe Mengen an Nitrat. Es kann innerhalb der Pflanze oder im Körper bei der Verdauung zu Nitrit umgewandelt werden und mit den Aminen zu den gefährlichen Nitrosaminen reagieren.
Zur Erinnerung: Was sind Nitrosamine?
Nitrosamine sind organische Verbindungen, die in Lebensmitteln oder Tabakerzeugnissen vorhanden sind. Nitrosamine können sich aber auch selbst im Körper bilden: Denn immer dann, wenn Amin-Verbindungen wie Aminosäuren auf Nitrit-Anionen (NO2-) treffen, können diese zu Nitrosaminen reagieren.
Auch Nitrat-Anionen (NO3-) tragen zur Entstehung von Nitrosaminen bei, denn Nitrate können im Körper enzymatisch in Nitrit umgewandelt werden.
Nitrosamine können krebserregend wirken und sollten daher gemieden werden.
Um das Risiko zu minimieren, dass zu viel Nitrit gebildet wird, sollte verarbeiteter Spinat nicht zu lange warm gehalten werden. Reste nach dem Essen oder zubereitete Portionen, die nicht gleich verzehrt werden, sollten daher möglichst zügig in den Kühlschrank gestellt werden. So werden die Stoffwechselprozesse im Spinat unterbunden.
Ein Aufwärmen ist möglich, sollte aber spätestens am nächsten Tag erfolgen. Dazu den Spinat auf mindestens 70 Grad wieder vollständig erhitzen und komplett verzehren. Ein mehrfaches Erwärmen ist nicht zu empfehlen.
„Spinat hemmt die Eisenaufnahme.“
Stimmt teilweise.
Spinat gehört neben Mangold, Rote Bete und Rhabarber zu den Pflanzen, die viel Oxalsäure enthalten. Die hygroskopische Dicarbonsäure dient den Pflanzen als natürlicher Fraßschutz. Allerdings hat die Säure auch eine antinutritive Wirkung. Sie hemmt die maximale Verwertung bestimmter Nährstoffe, dazu zählen Calcium, Magnesium und eben auch Eisen.
Aus diesem Grund sollten bei einer oralen Eisensubstitution keine stark oxalsäurehaltigen Lebensmittel verzehrt werden. Menschen, die keine Substitution benötigen, können die Wirkung der Oxalsäure etwas abschwächen, indem sie
- ausreichend Ballaststoffe aufnehmen, denn diese binden Oxalsäure an sich,
- oxalsäurehaltige Lebensmittel zusammen mit Milch und Milchprodukten aufnehmen, um der Verfügbarkeit von Oxalsäure und einem möglichen Calciumverlust entgegenzuwirken,
- oxalsäurehaltige Lebensmittel vorzugsweise vor dem Verzehr garen (blanchieren oder kochen) oder einweichen, denn dadurch geht ein Teil der Säure ins Wasser über.
Gut zu wissen: Schwarzer Tee enthält Oxalsäure
Auch im beliebten schwarzen Tee ist Oxalsäure enthalten. Wer diesen gerne trinkt, könnte sich die Zubereitung der Engländer und Ostfriesen aneignen. Diese trinken schwarzen Tee traditionell mit einem Schuss Milch oder Sahne.
Die Wirkung der Oxalsäure kann sich bereits im Mund bemerkbar machen, denn sie greift den Zahnschmelz an. Das macht sich z. B. durch ein pelziges Gefühl auf den Zähnen bemerkbar.
Warum mögen Kinder eigentlich keinen Spinat?
Ist das der Grund, warum so viele Kinder keinen Spinat essen wollen? Vielleicht. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass Kinder den leicht bitteren Geschmack des Spinats unangenehm finden.
Kinder haben mit etwa 10.000 Geschmacksknospen fast doppelt so viele wie Erwachsene. Deshalb schmecken sie auch intensiver. Und so nehmen sie die bittere Note im Spinat vermutlich stärker wahr. Bitter wird meist instinktiv als giftig aufgefasst und damit ist wenig verwunderlich, dass die meisten Kinder Spinat meiden. Quellen:
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/ernaehrung-bei-eisenmangel/
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/oxalsaeure-welche-lebensmittel-oxalat-enthalten-und-was-es-bewirkt/
https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G211100/Blattspinat-roh.php
https://www.iglo.de/ernaehrung/gemuese/spinat/erwaermen
https://flexikon.doccheck.com/de/Oxals%C3%A4ure