Zum Tag der Pistazie am 26. Januar: Pistazien: Wie gesund sind sie wirklich?
Die Pistazie ist ein beliebter Snack, insbesondere in den Wintermonaten. Die auch als „grüne Mandel“ bezeichnete Steinfrucht ist reich an Nährstoffen und soll zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. Doch wie gesund ist sie wirklich?
Pistazien wachsen am Baum
Die Pistazie gehört zu den Sumachgewächsen (Anacardiaceae). Als Baum oder Strauch kann sie mehrere hundert Jahre alt werden und erreicht bis zu 15 Meter Höhe. Im Frühjahr bildet der Baum Blüten, die wie Weintrauben zusammenhängen.
Im Laufe des Sommers entwickeln sich die Früchte. Die uns bekannten grünen Kerne mit ihrer harten, beigefarbenen Schale sind am Baum von einer Schicht Fruchtfleisch umgeben. Färbt sich dieses rötlich, sind die Pistazien reif für die Ernte.
Pistazie: viele ungesättigte Fettsäuren
Hierzulande erhält man die Pistazien zumeist geröstet und gesalzen, um sie als nussartigen Snack zu genießen. Sie werden aber auch geschält, in Süßspeisen verarbeitet oder als Öl angeboten.
Obwohl die Pistazie nicht zu den echten Nüssen zählt, hat sie – gemessen an ihrem Nährstoffgehalt – viel mit Nüssen gemeinsam. So sind Pistazien ähnlich wie Nüsse sehr kalorienreich. Jedoch schneiden sie mit etwa 165 Kalorien auf 30 g (eine Portion) etwas besser ab als beispielsweise Mandeln (176 Kalorien) oder Haselnüsse (191 Kalorien).
Gut zu wissen: Nuss oder Steinfrucht?
Botanisch betrachtet sind Nüsse Schließfrüchte. Ihr Kern ist komplett von einer Fruchtwand umgeben, die mit zunehmendem Reifegrad verholzt. Um an den Kern zu kommen, muss die verholzte Fruchtwand geknackt werden. Zu den echten Nüssen gehören z. B. Haselnüsse, Walnüsse, die Macadamia und Maronen (Esskastanie).
Im Unterschied zu Nüssen müssen Steinfrüchte nicht geknackt werden. Die Schale von Steinfrüchten platzt wie bei der Pistazie von alleine auf, muss bei der Ernte wie bei Mandeln entfernt werden oder aber die Steinfrucht wächst außen an der Frucht wie Cashewkerne.
Die hohe Kaloriendichte der Pistazien kommt u. a. von dem hohen Fettgehalt (circa 52 g pro 100 g). Hierbei handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren wie Öl- und Linolsäure. Diesen werden cholesterinsenkende Eigenschaften zugeschrieben.
Pistazien senken Cholesterinspiegel
Dies zeigte 2021 auch eine Metaanalyse aus zwölf randomisierten und kontrollierten Studien: Demnach kann der Verzehr von Pistazien das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und Triglyceridwerte senken.
Die eingeschlossenen Studien hatten jedoch eher kleine Teilnehmerzahlen, weshalb die Autoren der Metaanalyse einschränken, dass es weitere Studien mit größeren Stichproben bräuchte, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Pistazie: reich an Mikronährstoffen
Neben ungesättigten Fettsäuren sind Pistazien auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Thiamin (B1), B3 und B7. Außerdem bieten sie viel Beta-Carotin (Provitamin A) sowie Lutein und Zeaxanthin.
Die Carotinoide sind Bestandteile unserer Netzhaut, haben antioxidative Eigenschaften und werden mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs in Verbindung gebracht.
Betont wird zudem häufig der hohe Gehalt an Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor sowie Ballaststoffen. Mit etwa 11 g pro 100 g bieten Pistazien deutlich mehr Ballaststoffe als die meisten Nüsse.
Ballaststoffreiche Pistazien erhöhen Sättigungsgefühl
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Ballaststoffen ist hinlänglich bekannt. Sie unterstützen z. B. die Verdauung, erzeugen ein anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern Blutzuckerspitzen.
Diese Effekte können auch beim Verzehr von Pistazien auftreten, wie eine kleine Versuchsanordnung aus dem Jahr 2019 zeigte. In der randomisierten, kontrollierten Intervention mit 60 prämenopausalen Frauen sollte untersucht werden, wie sich die Aufnahme einer Portion Pistazien zusätzlich zur täglichen Ernährung auf das Körpergewicht und die Nährstoffaufnahme auswirkt.
Hierzu sollte die Hälfte der Teilnehmerinnen über zwölf Wochen hinweg jeden Tag 44 g Pistazien essen. Weitere Einschränkungen oder Maßnahmen gab es nicht. Das Körpergewicht hatte sich in dieser Zeit bei beiden Studiengruppen nicht verändert.
Dies mag bei der Pistaziengruppe zunächst verwundern, immerhin sind die Steinfrüchte sehr kalorienreich. Doch die Frauen dieser Gruppe hatten ihre Gesamtnahrungsaufnahme an den Pistazienanteil angepasst: So nahmen sie weniger Kohlenhydrate und Stärke zu sich. Außerdem berichteten sie von einem geringeren Hungergefühl und einem erhöhten Sättigungsgefühl.
Bemerkenswert fanden die Forschenden zudem, dass die Pistaziengruppe erhöhte Mikronährstoffkonzentrationen aufwies, obwohl sie ihre Nahrungsaufnahme angepasst hatte.
Pistazien verbessern Nährstoffaufnahme
Deshalb lautete das Fazit der Wissenschaftler: Die tägliche Einnahme von 44 g Pistazien verbessert die Nährstoffaufnahme bei gesunden Frauen, ohne das Körpergewicht zu beeinflussen. Ähnliches beobachteten Forschende 2020 in einer randomisierten, kontrollierten Studie – dieses Mal waren die Testpersonen jedoch übergewichtig (ohne Diabetes) und sowohl weiblich als auch männlich.
Die 100 Testpersonen erhielten eine verhaltensorientierte Intervention zur Gewichtsabnahme. Die Hälfte von ihnen sollte zusätzlich täglich 42 g Pistazien essen. Der Gewichtsverlust war nach vier Monaten bei der Kontroll- und der Pistaziengruppe prozentual ähnlich.
Jedoch wies die Pistaziengruppe eine signifikante Verringerung des Blutdrucks sowie gestiegene Werte des Plasma-Alpha-Carotins, Beta-Carotins und Luteins auf. Laut den Studienautoren lag dies an der gesteigerten Aufnahme von Ballaststoffen (durch die Pistazien) und dem damit einhergehenden gesenkten Konsum von Süßem.
Pistazien als gesunde Ergänzung zur Ernährung
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Pistazien durchaus ein gesundes Nahrungsmittel darstellen. In Maßen konsumiert können wichtige Nährstoffe aus den Steinfrüchten aufgenommen werden, was sich wiederum gesundheitsfördernd auswirken kann.
Aber Achtung: Häufig sind die als Snack angebotenen, gerösteten Pistazien auch gesalzen. Dadurch kann die empfohlene Salzzufuhr von 6 g pro Tag schnell überschritten werden.
Für Veganer sind Pistazien – neben anderen Lebensmitteln – übrigens eine gute Proteinquelle. Denn im Vergleich zu vielen Nüssen ist der Proteingehalt bei Pistazien hoch, wobei gleichzeitig besonders viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698457/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.2018569
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nutrition-attributes-and-health-effects-of-pistachio-nuts/1C2AE1F4EACF37030525FAD73ABCFFA0
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31604062/