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Was hilft beim Abnehmen?
Von Übergewicht ist ein großer Teil der Bevölkerung betroffen. Oft werden zur Gewichtsreduktion verschiedene Trenddiäten auf eigene Faust ausprobiert, die langfristig jedoch ohne Erfolg bleiben. So berichten Kunden im Beratungsgespräch in der Apotheke häufig, dass sie trotz mehrerer Versuche daran gescheitert sind, das eigene Gewicht zu reduzieren.
Daraus lässt sich ableiten, dass allgemeingültige Diäten im Eigenversuch – insbesondere solche mit extrem restriktiven Einschränkungen – in der Regel nicht zum langfristigen Erfolg führen.
Das liegt u. a. daran, dass die Ursachen für Übergewicht sehr variabel sind. Eine wichtige Rolle spielen dabei
- ungünstige Essgewohnheiten,
- Bewegungsmangel,
- tief verankertes falsches Essverhalten aus der Kindheit,
- chronischer Stress,
- psychische Erkrankungen,
- eine genetische Veranlagung sowie
- hormonelle Ursachen.
Gut zu wissen: Wann spricht man von Übergewicht?
Als übergewichtig gelten Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 25 und 29,9, wobei ein leicht erhöhter BMI allein nichts darüber aussagt, wie gesund oder krank ein Körper ist.
Fettleibigkeit bzw. Adipositas beginnt bei einem BMI von über 30 und wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eigenständige Krankheit eingestuft.
Der BMI wird aus dem Quotienten des Körpergewichts und der Körpergröße in Metern zum Quadrat berechnet. Beispiel: Eine Person mit 50 Kilogramm und einer Größe von 1,60 Meter hat einen BMI von 19,5 kg/m².
Abnehmen durch mäßige Kalorienreduktion
Kunden mit Übergewicht kann in der Apotheke eine Diät mit einer moderat reduzierten Energiezufuhr empfohlen werden. Dabei ist auf eine langfristige Ernährungsumstellung zu achten, die eine langsame Gewichtsreduktion begünstigt.
Die Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die für die Funktionen des Körpers wichtig sind. Außerdem sollten ausreichend Ballaststoffe verzehrt werden. Welche spezielle Diätform dann infrage kommt, richtet sich nach der jeweiligen Lebenssituation, den Risikofaktoren für bestimmte Folgeerkrankungen sowie den persönlichen Zielen.
„Es sollte ein ganz klares eigenes Ziel definiert werden, denn ohne intrinsische Motivation fällt Abnehmen noch schwerer. Was will ich erreichen und was ändert sich für mich, wenn ich am Ziel bin?
Je konkreter Ziele formuliert sind, desto besser können auch Etappen auf dem Weg besprochen werden. Beispiel: ‚Wenn ich 10 kg weniger wiege, fühle ich mich fitter und kann mit meinem Enkel eine Fahrradtour machen.‘“
In der aktuellen S3-Leitlinie „Prävention und Therapie von Adipositas“ von 2024 wurden Untersuchungen veröffentlicht, die zeigen, dass ein Kaloriendefizit von 500–600 kcal täglich sinnvoll ist.
Dies entspricht einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche innerhalb der ersten drei Monate. Gleichzeitig können so noch alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Die Empfehlungen sind für Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit gleichermaßen anwendbar.
Abnehmfalle: Gewicht stagniert nach 3 Monaten
Nach drei Monaten erfolgreicher Gewichtsreduktion wechselt der Körper in einen Energiesparmodus. Dadurch fallen die Abnehmergebnisse trotz gleichen Aufwandes geringer aus, was demotivierend wirken kann. Zudem verbrennt Sport weniger Kalorien und der thermische Effekt beim Verzehr von bestimmten Lebensmitteln ist ebenso abgemildert.
Ein Rückfall in alte Essgewohnheiten hätte nun zur Folge, dass die bereits verlorenen Kilos schnell wieder auf den Rippen landen, da sich der Körper für die nächste „Hungerperiode“ wappnen möchte.
Durch die empfohlene moderate Gewichtsreduktion ist dieser Zustand jedoch gut überbrückbar und es stellt sich nach spätestens sechs Monaten ein neues Energiegleichgewicht ein. Ziel ist es dann, das neue Gewicht zu halten.
Gut zu wissen: Crash-Diäten fördern Jo-Jo-Effekt
Crash-Diäten sind durch eine starke Kalorienrestriktion gekennzeichnet. Nach Beenden solcher Ernährungsformen kehrt meist schnell das alte Gewicht zurück.
Dieser Jo-Jo-Effekt kann so weit gehen, dass man trotz alter „normaler“ Essgewohnheiten noch ein paar extra Kilos zunimmt. Grund ist, dass der Körper bei einer schnellen Crash-Diät keine Chance bekommt, sich auf ein neues Energiegleichgewicht einzustellen.
Zudem eignen sich diese oft einseitig gestalteten Diäten nicht als dauerhafte Ernährungsformen, da durch die Restriktion bestimmter Lebensmittel auch wichtige Nährstoffe in zu geringen Mengen aufgenommen werden.
Dauerhafte Gewichtsreduktion: verschiedene Diätformen geeignet
Ziel einer jeden Diät ist eine moderate Energiebegrenzung und eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen. Einige Ernährungsformen werden explizit von den Autoren der Adipositas-Leitlinie empfohlen. Dies ermöglicht den Abnehmwilligen, zwischen verschiedenen Diäten die für sich und den eigenen Lebensstil passende auszuwählen.
Empfohlen wird beispielsweise eine Reduktion der Fett- bzw. Kohlenhydratzufuhr. Die Essensmenge kann beibehalten werden, Zucker bzw. Fett sollten aber reduziert werden. Das gelingt durch den Austausch bestimmter Lebensmittel durch gesündere Alternativen oder durch die Erhöhung des Gemüseanteils auf dem Teller.
„Veränderungen der Essgewohnheiten beginne ich bei meinen Patienten häufig damit, mehr Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte einzubauen, statt gleich Verbote oder Diäten zu besprechen.
Dabei betrachten wir gemeinsam Lebensmittel, die gerne gegessen werden, und suchen nach einer realistischen Alternative. Ein Beispiel ist Honigmelone statt Wassermelone: weniger Kalorien und sogar etwas mehr Eiweiß.“
Weiterhin werden eine Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), eine mediterrane Kost oder eine vegetarische Lebensweise zum Abnehmen empfohlen.
Alle drei Formen haben gemeinsam, dass sie vornehmlich pflanzenbasiert sind. Die Diäten helfen dabei, ein Energiedefizit von 500–600 kcal pro Tag zu erreichen. Die Studienlage ist vor allem für die mediterrane Lebensweise sehr gut, da sie neben der Gewichtsreduktion auch günstige Effekte auf den Stoffwechsel hat und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Des Weiteren stellen Mahlzeitenersatztherapien mit Formula-Produkten eine geeignete Diätform dar. Vor allem dann, wenn der Kunde gern mithilfe eines Produktes den Einstieg schaffen möchte. Sinnvoll ist der Ersatz von zwei Hauptmahlzeiten, um die Gewichtsreduktion einzuleiten, wobei später in der Erhaltungsphase (ungefähr nach drei Monaten) der Ersatz einer Mahlzeit am Tag genügt.
Auch das Intervallfasten stellt als relativ modernes Konzept eine gute Möglichkeit zur langfristigen Gewichtsreduktion dar. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Fastentagen in der Woche (2:5-Fasten) oder einer täglich befristeten Fastenpause (16:8-Methode). Erste Studien zeigen, dass sich diese Diät langfristig zum Abnehmen eignet und sich zusätzlich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und den Glucose- bzw. Fettstoffwechsel zeigen.
„Diese drei einfachen Alltagshelfer lassen sich schnell in den Alltag einbauen:
- Ausreichend zucker- und süßstofffreie Getränke konsumieren, die keine Kalorien enthalten.
- Drei große Portionen Gemüse täglich einplanen.
- Je bunter und unverarbeiteter das Essen auf dem Teller, desto besser.“
Mehr Bewegung im Alltag hilft beim Abnehmen
Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, sollten täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität ausgeübt werden. Das entspricht 150 bis 300 Minuten moderater bzw. 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche. Sinnvoll sind Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren.
Auch Krafttraining wird von der WHO empfohlen. Erwachsene sollten muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen in der Woche durchführen. Die Empfehlungen gelten für Personen ohne chronische Erkrankungen oder Einschränkungen in der Bewegungsfähigkeit. Um einen Schaden zu vermeiden, sollten hier individuelle Ansätze verfolgt werden.
„Ein Schritt ist besser als kein Schritt. Jede Bewegung zusätzlich trägt zu einem gesünderen Lebensstil bei und ist ein Erfolg.
Egal, ob Tanzen, Treppensteigen, mal eine Haltestelle laufen oder das Fitnessstudio – jede Bewegung kann helfen, langfristig gesünder zu leben und Gewicht zu reduzieren.“
Abnehmerfolg: Alte Verhaltensmuster durchbrechen
Um langfristig das Gewicht zu reduzieren, müssen häufig alte Gewohnheiten abgelegt und neu definiert werden, da diese oft auch zum Übergewicht beigetragen haben. Für den Einstieg ist es sinnvoll, nur ein einzelnes Verhaltensmuster zu betrachten und nicht zu viel auf einmal anzugehen. So kann Misserfolg und Frustration vorgebeugt werden.
Es lohnt sich, die eigene Diätreise zu beobachten und Erfolge über das gesteigerte Wohlbefinden in einem Tagebuch niederzuschreiben. Durch die Integration verschiedener Kontrollmaßnahmen können gesunde Essgewohnheiten leichter im Alltag eingehalten werden.
Sinnvolle Kontrollmaßnahmen können sein:
- Nur die Lebensmittel zu Hause haben, die man essen möchte.
- Den Wocheneinkauf ohne Hungergefühl erledigen.
- Feste Zeiten zur Nahrungsaufnahme vereinbaren.
- Zu den Mahlzeiten auf digitale Medien verzichten.
- Einen persönlichen Ernährungsplan erstellen und an diesem orientieren.
- Neue Lieblingsgerichte entdecken und wöchentlich in den Speiseplan integrieren.
Da ungesunde Lebensmittel häufig das Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen und diese jetzt wegfallen, sollten neue Tätigkeiten und Hobbys, die Spaß bringen, den Alltag ergänzen. Außerdem fällt eine langfristige Ernährungsumstellung leichter, wenn das soziale Umfeld mit einbezogen wird. Literatur:
https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf