Wie viel Bewegung ist gesund?
Laut einer Umfrage der DAK-Gesundheit führen die Hitliste der guten Vorsätze Stressreduktion, mehr Zeit mit den Liebsten und der Wunsch, sich mehr zu bewegen, an. Denn eigentlich wissen wir es alle: Bewegung hält gesund. Sie kann helfen, zu hohen Blutdruck zu senken, beugt einem Schlaganfall vor und kann Rückenschmerzen lindern. Selbst das Risiko für Diabetes, Krebs und Depression kann mit regelmäßiger Bewegung gesenkt werden.
In der Corona-Pandemie, als zu bestimmten Zeiten sportliche Aktivitäten stark eingeschränkt waren, merkten viele auch: Bewegung tut sogar der Seele gut. Das bestätigt auch Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab, Kardiologe, Reha-Spezialist und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand: „Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger.“
Und dennoch treiben nur etwa die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland regelmäßig Sport. Das ergab eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa, die im Mai 2022 im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde: Von gut 1.700 befragten Erwachsenen gaben 52 Prozent an, mindestens ein bis drei Stunden Sport pro Woche zu machen. Rund ein Drittel bewegt sich jedoch zu wenig. So äußerten 30 Prozent der über 18-Jährigen, dass sie weniger als eine halbe Stunde am Tag aktiv sind, etwa zu Fuß oder auf dem Rad.
Wie viel Bewegung pro Woche hält gesund?
Experten wie Kardiologe Prof. Schwaab empfehlen Erwachsenen und älteren Menschen über 65 Jahren, sich 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis fünf Stunden) pro Woche aktiv zu bewegen. Das sind etwa 21 Minuten pro Tag. Damit folgen sie den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zur körperlichen Aktivität.
Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität
Unter körperlicher Aktivität versteht die WHO „jede körperliche Bewegung, die von Skelettmuskeln erzeugt wird und Energieaufwand erfordert“. Regelmäßige körperliche Aktivität trage nachweislich zur Vorbeugung und Behandlung nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schlaganfall und Diabetes bei. „Es hilft auch, Bluthochdruck vorzubeugen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und kann die psychische Gesundheit, Lebensqualität und das Wohlbefinden verbessern“, schreibt die WHO auf ihrer Webseite.
Die Leitlinien und Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität sind nach Altersgruppen aufgeteilt. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die WHO:
- min. 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität
- oder min. 75–150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität; oder eine äquivalente Kombination aus moderater und intensiver Aktivität während der Woche;
- muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität an 2 oder mehr Tagen pro Woche;
- die Zeit, die mit Sitzen verbracht wird, begrenzen und/oder nach Möglichkeit durch körperliche Aktivität ersetzen;
- mehr als die empfohlenen Niveaus an mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität unternehmen, um die nachteiligen Auswirkungen von viel Sitzen auf die Gesundheit zu verringern.
Die Richtlinien sprechen sowohl gesunde als auch Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen an. Auch Patienten, die sich etwa nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall regenerieren und ihren Lebensstil umstellen müssen, wird regelmäßige Bewegung empfohlen.
„Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig auch besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht“, erklärt Prof. Schwaab. Sie sollten jedoch zunächst mit ihrem Arzt über ihre Belastbarkeit sprechen. „Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität.“
Neben Ausdauersport auch Krafttraining machen
Die Empfehlungen konzentrieren sich vor allem auf Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder auch Tanzen. Doch verschiedene Studien betonen, dass auch Krafttraining das Risiko für Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Dementsprechend heißt es auch in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von Deutschland: „Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.“
Älteren Personen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO, zusätzlich an drei Tagen pro Woche auch Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zu machen. Das soll Stürzen vorbeugen.
Mit Bewegung ein gesundes Gewicht (er-)halten
Neben einer ausgewogenen Ernährung kann auch Bewegung dazu beitragen, ein gesundes Normalgewicht zu halten oder zu erreichen. Dies wiederum hat gesundheitliche Auswirkungen, denn Übergewicht führt häufig zu Bluthochdruck oder auch Diabetes. Starkes Übergewicht begünstigt außerdem Herzkrankheiten wie Vorhofflimmern.
Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Blutdruck und den Zucker aus. Wer sich daher regelmäßig bewegt und herzgesund ernährt, trägt effektiv zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bei“, bekräftigt Prof. Schwaab.
Im Alltag auf Bewegung setzen
Eine Sporteinheit in den Tagesablauf zu integrieren, fällt vielen jedoch schwer. „Am besten man gestaltet auch seinen Alltag so bewegt wie möglich“, rät Prof. Schwaab. Öfter die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen, ist ein simpler, aber effektiver Tipp.
Auch eine Station früher aus dem Bus oder der Straßenbahn aussteigen und so ein Stück des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen, kann helfen, sich mehr zu bewegen. Der Kardiologe schlägt außerdem vor, den spannenden Film am Abend auf dem Hometrainer anzuschauen oder Telefonate konsequent im Stehen zu führen. So kommt man schnell auf die empfohlenen 21 Minuten Bewegung pro Tag.
Trotz dieser Tipps kostet es manche Überwindung, den Lebensstil dauerhaft zu verändern. Meistens müssen wir dazu gewohnte Strukturen verlassen, was in der Regel schwierig sei, bestätigt Schwaab. „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten und Mitstreiter zu suchen.“ Wie es außerdem gelingen kann, den guten Vorsatz von mehr Bewegung dauerhaft umsetzen, haben wir hier zusammengefasst.