Kichererbse: wertvoller Eiweißlieferant

Heutzutage hat die Kichererbse keine arzneiliche Bedeutung mehr. Doch als Nahrungsmittel genießt sie einen immer höheren Stellenwert. Das liegt vor allem an dem wachsenden Interesse an pflanzlichen Eiweißlieferanten. 

Die leicht nussig schmeckenden Samen lassen sich vielseitig verwenden. Sehr beliebt sind auch bei uns orientalische Spezialitäten wie das cremige Hummus, zubereitet aus Kichererbsenpüree, und die knusprigen Falafel, die gerne als veganes Fast Food genossen werden. Man kann aber auch einfach gekochte Kichererbsen als Gemüse, Eintopfzutat oder Salatbeigabe verzehren oder geröstet als Snack knabbern. 

Das eiweißreiche Kichererbsenmehl lässt sich als Brotzusatz, für Pizza, Pfannkuchen, Polenta, Chips oder süße Backwaren verwenden. Es wird auch für die Herstellung proteinhaltiger und glutenfreier Nudeln eingesetzt. 

In puncto Eiweißgehalt kann die Kichererbse mit einigen anderen Hülsenfrüchten wie Linse, Körnererbse oder Ackerbohne ungefähr mithalten. So bestehen getrocknete Kichererbsen zu beinahe 20 Prozent aus Eiweiß. 

Typisch für Hülsenfrüchte enthält dieses Eiweiß viel von der essenziellen Aminosäure Lysin. Insbesondere die Kombination mit Getreideprodukten – in der orientalischen Küche etwa in Form von Fladenbrot – ist ernährungsphysiologisch günstig. Damit lässt sich der Gesamtbedarf an essenziellen Aminosäuren decken.

Wie auch andere Hülsenfrüchte tragen Kichererbsen zur Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen bei. Dazu gehören insbesondere Vitamin E, B-Vitamine inklusive Folat, außerdem Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. 

Wie die meisten Hülsenfrüchte (Ausnahme Sojabohne) enthalten Kichererbsen wenig Fett (circa sechs Prozent). Ihr Gesamtgehalt an Kohlenhydraten ist dagegen hoch (mindestens 40 Prozent). 

Doch reichlich enthaltene Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich Kichererbsen günstig auf den Glukosestoffwechsel auswirken, die Darmgesundheit fördern und anhaltend satt machen. 

Allerdings liegt es auch an den Ballaststoffen, wenn Kichererbsen – ebenso wie andere Hülsenfrüchte – Blähungen verursachen. Geschälte Kichererbsen sind in dieser Hinsicht bekömmlicher als ungeschälte. 

Grund hierfür ist, dass ein Teil der Ballaststoffe in den Samen aus Raffinose besteht. Dieses Oligosaccharid ist zwar wegen seiner präbiotischen Wirkung geschätzt, kann jedoch bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Völlegefühl führen. 

Durch Waschen und Einweichen der Samen lässt sich ein Teil der Raffinose herauslösen. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, wird in der Regel einen Gewöhnungseffekt bemerken: Wegen der sich anpassenden Darmflora nimmt die blähende Wirkung mit der Zeit ab. 

Auch unabhängig von ihrem blähenden Potenzial sollten getrocknete Kichererbsen vor dem Garen für circa 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Dadurch reduziert sich der Gehalt an sogenannten antinutritiven Substanzen wie Phytinsäure, Enzyminhibitoren und Saponinen. Diese können die Aufnahme von Nährstoffen behindern oder den Geschmack beeinträchtigen. 

Das Einweichwasser sollte daher verworfen werden. Wer die Bekömmlichkeit der Hülsenfrüchte noch weiter verbessern möchte, kann während des Garens das durch die Saponine schaumig gewordene Kochwasser austauschen. 

Roh sollte man Kichererbsen übrigens nicht verzehren. Denn das in ihnen enthaltene giftige Phasin wird erst beim Erhitzen zerstört. Wenn es in der Küche einmal schnell gehen muss, kann man zu vorgegarten Kichererbsen aus der Dose greifen. Auch hier gilt im Sinne der Verträglichkeit: Die Flüssigkeit in der Dose nicht mitverwenden! 

Für eine bessere Verdaulichkeit von Kichererbsen sorgen außerdem Gewürze, etwa der in Hummus und Falafel verarbeitete Kreuzkümmel. Wegen enthaltener Purine sind Kichererbsen für Gicht-Patienten nicht empfehlenswert.