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Die Wahrheit über Schlafmythen
Mittlerweile ist es morgens nicht mehr gänzlich dunkel, wenn wir aufstehen. Doch ob der Schlaf erholsam war, entscheiden meist andere Faktoren als die Lichtverhältnisse. Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? Und kann man von zu viel Schlaf krank werden?
Rund um das Thema Schlaf ranken sich viele Mythen. Was davon stimmt wirklich? Wir machen den Faktencheck.
„Bei Einschlafstörungen besser nicht dauernd auf die Uhr schauen!“
Stimmt!
Wer bei Einschlafstörungen permanent auf die Uhr schaut und dann auch noch nachrechnet, wie viele Stunden er noch bis zum Aufwachen schlafen kann, erzeugt Stress. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) davon ab.
Gerade, wenn das Einschlafen schwerfällt, sollte man nicht auch noch mit dem Rechnen anfangen. „Der Druck, schlafen zu müssen, erzeugt Anspannung, welche die Schlafstörung verstärken kann“, teilt die DGSM mit.
Sie rät dazu, nicht im Bett wach zu liegen, sondern bei Einschlafproblemen wieder aufzustehen und sich abzulenken.
„Nackt schlafen ist unhygienisch.“
Nicht unbedingt.
Wer nackt unter seiner Bettdecke schläft, müsse aber streng auf die Betthygiene achten, erklärt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlaflabors am Pfalzklinikum in Klingenmünster. „Der Mensch verliert beim Schlaf ein bis zwei Liter Wasser. Wenn man nicht auf die Hygiene achtet, kann sich allerlei Getier wie beispielsweise Milben im Bett bilden.“
Er empfiehlt Nacktschläfern deshalb, mindestens einmal in der Woche die Bettwäsche zu wechseln.
Welche Kleidung ist denn ideal, wenn man angezogen schläft? Entscheidend ist dem Schlafexperten zufolge, „dass man weder friert noch schwitzt, weil beides ein Stressfaktor ist und den Schlaf beeinträchtigt“.
„Nach einer Impfung muss man ausreichend schlafen.“
Stimmt!
Wenn nach einer Impfung Schlafmangel besteht, fällt die Immunisierung schwächer aus. Forscher der Universität Pittsburgh in den USA fanden heraus, dass Menschen, die in den Tagen um Hepatitis-B-Impfungen herum kürzer schliefen, einen schlechteren Immunschutz aufbauten.
Auch Anna Heidbreder, Mitglied des Vorstands der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, stellt fest: „Sicher ist, dass man vor und nach einer Impfung aktiv auf einen ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf achten sollte.“
„Bei Vollmond schläft man schlechter.“
Der Welttag des Schlafes auf PTAheute.de
Jedes Jahr am dritten Freitag im März wird der Weltschlaftag begangen. Dieses Datum liegt immer kurz vor der Tagundnachtgleiche – also jenem Tag, an dem der Tag und die Nacht gleich lang sind.
Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich vom Tag zu erholen. Ausreichend und erholsamer Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. Deshalb widmen wir uns auf PTAheute.de anlässlich des Weltschlaftages dem Thema Schlaf.
Ausgewählte Artikel informieren Sie darüber, wie wir im Schlaf lernen, was hinter der Wolfsstunde steckt und ob Mittagsschlaf wirklich gesund ist. Wir sprechen aber auch darüber, wenn es mit dem Schlaf nicht klappen will: Insomnie als Nebenwirkung von Arzneimitteln und in welchen Arzneimitteln Melatonin steckt und worin sie sich unterscheiden.
„Wer zu viel schläft, kann eine Lähmung bekommen.“
Falsch!
Bei dem Phänomen handelt es sich um eine sogenannte Schlafparalyse. Diese fühle sich wie eine Lähmung an und könne bis zu mehreren Minuten andauern, erklärt Weeß. Für Betroffene sei der Zustand beängstigend, da sie nicht einschätzen könnten, wie lange das anhält. Normalerweise reiche aber ein Antippen, um die betroffene Person davon zu befreien.
Weeß gibt Entwarnung: „Die Schlaflähmung ist in Teilen eine Fortsetzung des REM-Schlafes im Wachen.“ Der Mensch sei während des REM-Schlafes, in dem die meisten Träume geschehen, wie gelähmt, damit er sich oder andere nicht verletze.
„Zu wenig Schlaf macht krank, zu viel Schlaf nicht.“
Falsch!
Wer dauerhaft zu wenig und/oder schlecht schläft, dessen Wohlbefinden und Gesundheit sind gefährdet. Dabei geht es um direkte Auswirkungen und um langfristige Risiken. So leiden zunächst die kognitiven Fähigkeiten: Schon nach wenigen Tagen Schlafmangel sind die meisten Menschen unkonzentrierter, vergesslicher, und sie reagieren messbar langsamer.
Wenn man über einen längeren Zeitraum schlecht schlafe, gehe das an die Gesundheit, erklärt Schlafforscher Ingo Fietze. „Die Blutzuckerwerte erhöhen sich, das Diabetesrisiko steigt, und das Immunsystem beginnt zu schwächeln.“
Darüber hinaus zeigen Studien aus verschiedenen Ländern, dass Menschen, die langfristig schlecht schlafen, ein erhöhtes Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der „American Academy of Sleep Medicine“ lautet: Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es bei einem Erwachsenen sein – um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Aber: Koalas als Langschläfer sollte man sich nicht zum Vorbild nehmen. Denn genauso wie Schlafmangel dauerhaft ungesund ist, ist es nach einer Empfehlung der European Sleep Research Society ebenso wenig förderlich, zu lange zu ruhen. Die Gesellschaft bewertet eine Schlafdauer von über neun Stunden bei Erwachsenen als zu lang.
Eine Studie des Herz-Chirurgie-Zentrums in Athen belegt, dass zu viel Schlaf das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle erhöhen kann. Krankheiten wie Depression oder Schlafapnoe können aber auch dazu führen, dass man nicht aus dem Bett kommt.
„Jedem Menschen reichen sechs bis acht Stunden Schlaf.“
Das stimmt so nicht ganz.
Jeder Mensch hat einen individuellen Schlaf und damit auch ein individuelles Schlafbedürfnis. Etwa 80 Prozent der Menschen benötigen eine Nachtruhe zwischen sechs und acht Stunden.
„Viele wissen gar nicht, wie viel Schlaf sie brauchen. Sie stehen mit dem Wecker auf“, erklärt Weeß. Seine Empfehlung lautet deshalb: Im Urlaub mal keinen Wecker stellen und so herausfinden, wie viele Stunden Schlaf der Körper wirklich braucht. (Diesen Tipp kann man übrigens auch anwenden, wenn man herausfinden will, wie viel Schlaf ein Kind benötigt.)
Als Faustregel gilt laut Techniker Krankenkasse: Wer beim konzentrierten Arbeiten tagsüber nicht schläfrig wird, hat genug geschlafen.
„Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als junge.“
Falsch.
Während sich junge Menschen gerne noch einmal morgens umdrehen und die Schlummertaste des Weckers betätigen, sind ältere Menschen meist früh am Tag schon wach und stehen auch sofort auf. Brauchen sie also weniger Schlaf?
Tatsächlich haben Studien beobachtet, dass ältere Menschen kürzere Tiefschlafphasen haben, ihr Schlaf wird leichter, wodurch sie häufiger aufwachen. Krankheiten und gesundheitliche Beschwerden können zudem dazu führen, dass sie nachts öfter auf Toilette müssen. Aber grundsätzlich brauchen ältere Menschen genau so viel Schlaf wie jüngere.
Allerdings verändern viele Menschen mit zunehmendem Alter ihren Schlafrhythmus. Sie gehen früher zu Bett oder machen auch mal einen Mittagsschlaf. Dadurch sinkt der nächtliche Schlafbedarf.
„Wer vor dem Schlafengehen lange aufs Smartphone schaut, schläft schlechter ein.“
Richtig!
Schuld ist der meist hohe Anteil an blauem Licht, mit dem die Bildschirme von Smartphones und Computern arbeiten. Das kurzwellige Licht sorgt dafür, dass man wach bleibt: Es bremst die Ausschüttung von Melatonin. Das Hormon regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Bei fehlendem (Tages-)Licht wird es aus den körpereigenen Speichern ins Blut abgegeben, und man wird müde.
Wer vor dem Schlafengehen aufs Handy schaut, kann außerdem durch die dabei entstehenden Gefühle wach gehalten werden. „Der größte Schlafkiller der jüngeren Geschichte ist allerdings die Entwicklung des elektrischen Lichts“, so Ingo Fietze von der Berliner Charité. Quelle: dpa / jh, mia
„Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht.“
Das stimmt nicht so ganz.
Wissenschaftler konnten feststellen, dass der Anteil der Tiefschlafphasen zu Beginn des Schlafens höher ist als gegen Ende der Schlafenszeit. In den letzten Schlafstunden nimmt dagegen der REM-Schlaf-Anteil zu, der mit dem Träumen in Verbindung steht.
Der Tiefschlaf ist wichtig, damit sich der Körper regenerieren und erholen kann. Wer also vor Mitternacht zu Bett geht, hat tatsächlich seine erholsamen Schlafphasen vor 12 Uhr nachts.
Grundsätzlich ist daher wichtig, ausreichend Tiefschlaf zu erhalten. Dies gelingt in der Regel jedoch nicht, wenn man erst in den frühen Morgenstunden schlafen geht und dadurch nur noch wenig Schlafenszeit bis zum Aufstehen hat.
„Alkohol hilft beim Einschlafen.“
Das stimmt nicht so ganz.
Alkohol hat u. a. eine reizdämpfende Wirkung: Das Denken und Sprechen fällt schwerer, die Reaktionszeit des Körpers verlängert sich. Aus diesem Grund greifen viele abends zum Alkohol, um zum Beispiel das Grübeln zu unterdrücken und besser in den Schlaf zu kommen.
Allerdings sorgen die beim Alkoholabbau entstehenden Giftstoffe im Körper dafür, dass man immer wieder aufwacht. Viele müssen dann auch vermehrt auf Toilette. Alkohol vermindert zudem den Tiefschlaf. Das Gehirn bleibt aktiv, es kommt zu mehr unruhigen (REM-)Schlafphasen und am nächsten Tag fühlt man sich gerädert und abgeschlagen.
„Sport vor dem Zubettgehen erschwert das Einschlafen.“
Stimmt teilweise.
Eine Analyse der Technischen Hochschule Zürich von 23 Studien zeigte, dass Menschen, die weniger als eine Stunde vorm Schlafengehen intensiv Sport trieben, länger brauchten, um einzuschlafen. Die Herzfrequenz war noch deutlich erhöht, die Regenerationszeit folglich zu kurz.
Entscheidend sind also der zeitliche Abstand zwischen Sport und Zubettgehen sowie die Intensität des Sports. Sport bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen hat laut Studien keinen Einfluss auf die Schlafqualität. Moderates Training hatte ebenfalls keine negativen Auswirkungen auf das Einschlafen. Als moderat zählt, wenn man sich beim Sport noch unterhalten kann. Demnach eignen sich als abendliche Sporteinheit zum Beispiel Yoga, Mediation oder langsames Joggen.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin weist zudem darauf hin, dass regelmäßiger Sport den Schlaf fördern kann, da er für mehr Ausgeglichenheit sorgt.
„Bei offenem Fenster schläft man besser.“
Nicht unbedingt.
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Diese Temperatur kann durch Stoßlüften vor dem Zubettgehen erreicht werden oder natürlich durch ein gekipptes Fenster. Allerdings ist letzteres nicht für Menschen mit leichtem Schlaf geeignet. Diese könnten durch Straßengeräusche in ihrem Schlaf gestört werden.
Wissenschaftler u. a. der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz haben sogar festgestellt, dass nächtlicher Lärm zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen begünstigen kann. Deshalb empfiehlt es sich, gerade in der Stadt bei geschlossenem Fenster zu schlafen.