Melatonin: Ein Hormon für guten Schlaf
Durch Sonnenlicht wird die Synthese von Melatonin gehemmt. In der Nacht – bei Dunkelheit – wird Melatonin vermehrt ins Blut abgegeben und wirkt schlaffördernd. Die äußeren Umstände, die dem Körper die Produktion von Melatonin erschweren und somit zu Einschlafproblemen führen können, sind vielfältig. Doch inwiefern kann nun die Gabe von Melatonin hilfreich sein?
Zur Erinnerung: Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-wach-Rhythmus steuert und somit unsere innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus. Hauptsächlich wird das Hormon in der Zirbeldrüse – einem Teil des Zwischenhirns – produziert, und zwar dann, wenn es dunkel ist. Durch den Anstieg des Schlafhormons sinkt die Körpertemperatur und wir werden müde.
Melatonin-Wirkung auf den Organismus
In der Regel liegt die Melatonin-Konzentration in der Nacht zwischen 0 und 3 Uhr am höchsten. In dieser Zeitspanne befinden wir uns normalerweise im Tiefschlaf. Gegen 3 Uhr erreicht bei den meisten Menschen die Melatonin-Ausschüttung ihren Höhepunkt, danach nimmt sie langsam bis zum Erwachen hin ab. Stattdessen wird die Ausschüttung von Cortisol – dem Gegenspieler vom Melatonin – angekurbelt, das uns tagsüber wachhält. Zum Abend hin wird erneut vermehrt Melatonin produziert.
Wichtige Funktionen unseres Gehirns profitieren von der Melatonin-Wirkung: Es erhöht unter anderem die Kontinuität des REM-Schlafs, der essenziell ist für die Verarbeitung von Geschehnissen des Tages. Während in dieser Phase das Unterbewusstsein die Kontrolle übernimmt, wird auch die Gedächtnisleistung gefördert und Eindrücke vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis übertragen. Somit hat Melatonin auch auf unsere Erinnerungs- und Lernfähigkeit eine positive Wirkung.
Verbesserter Schlaf-wach-Rhythmus durch Melatonin-Gabe?
In Studien der Charité Berlin wurde eine mögliche Auswirkung des Schlafhormons auf die Normalisierung des zirkadianen Schlaf-wach-Rhythmus – insbesondere bei älteren Menschen und Berufstätigen im Schichtdienst festgestellt. Durch regelmäßige abendliche Einnahme von Melatonin-Präparaten konnte bei den Probanden die REM-Schlafkontinuität erhöht werden, ohne dass die zirkadiane Schlafphase dadurch verschoben wurde. Die Studien ließen zudem einen positiven Einfluss des von außen zugeführten Melatonins auf den Schlaf-wach-Rhythmus erkennen. Zugeführtes Melatonin konnte demnach, bei einem durch unregelmäßigen Schlaf hervorgerufenen Mangel, positive Wirkungen zeigen.
Gut zu wissen: Die Entdeckung des Schlafhormons
Der US-Dermatologe Aaron B. Lerner entdeckte 1958 erstmals Melatonin und beschrieb es als körpereigenes Hormon. Er forschte an der Produktion und Wirkungsweise des Hormons, was Jahre später auch von weiteren Wissenschaftlern fortgeführt wurde. In den 1990er-Jahren war die Forschung so weit vorangetrieben, dass der Einfluss von Melatonin auf die Gesundheit des Körpers festgestellt wurde, unter anderem der Zusammenhang zwischen der Melatonin-Ausschüttung und der Aktivierung des Immunsystems.
Winterdepressionen
In den Wintermonaten bekommen wir in der Regel nur wenige Stunden Tageslicht ab. Demnach bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Als Folge davon können Müdigkeit, Schlafstörungen und Winterdepressionen auftreten. Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, die kurzen Phasen von Tageslicht für Spaziergänge zu nutzen. Alternativ kann auch eine Lichttherapie in Frage kommen.
Melatonin und Schlafprobleme
Ein zu niedriger Melatoninspiegel kann mit Schlafstörungen einhergehen. Vor allem mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin – die Schlafdauer reduziert sich und es treten vermehrt Schlafprobleme auf. Auch Schichtarbeit oder Jetlag durch Fernreisen können den Melatoninhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die Gründe für Einschlafprobleme können vielseitig sein. Wichtige Faktoren für einen gesunden Schlaf sind
- eine ausgewogene Ernährung,
- regelmäßiger Sport,
- die Vermeidung von Stress und
- Tageslicht tanken, denn dadurch ist man aktiver und schläft somit besser und länger.
Ebenfalls soll die Zufuhr von Melatonin helfen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die subjektive Schlafqualität zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Melatonin-Einschlafspray von Dr. Theiss, ZzzQuil Gute Nacht Weichgummis von WICK oder Einschlaftee mit Melatonin von Bad Heilbrunner stehen zur Auswahl. Den Herstellern zufolge verkürzen die frei verkäuflichen Melatonin-Produkte die Einschlafzeit und sind hingegen weniger bei Durchschlafproblemen geeignet, da der Körper das Hormon innerhalb einer Stunde wieder abbaut.
Als Schlafmittel verschreibungspflichtig
Das einzige zugelassene Melatonin-haltige Arzneimittel Circardin®, das in Deutschland existiert, unterliegt der Verschreibungspflicht. Anders als die frei verkäuflichen Produkte liegt das rezeptpflichtige Medikament in retardierter Form vor und sorgt somit für eine Wirkstofffreisetzung über einen längeren Zeitraum. Circardin® wird bei Personen ab 55 Jahren zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen angewendet und aufgrund der Langzeitwirkung auch bei Durchschlafstörungen verordnet.
Gut zu wissen: Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Körperliche Aktivität sollte regelmäßig zum Tagesablauf gehören. Zum Abend hin sollte allerdings körperliche Anstrengung vermieden werden, damit der Kreislauf zur Ruhe kommt.
- Wird ein Mittagsschlaf gehalten, sollte dieser auf maximal 30 Minuten pro Tag begrenzt werden.
- Stress bei der Arbeit oder im Alltag sollte so gut es geht vermieden werden, denn dadurch wird die Produktion von Cortisol – dem Gegenspieler vom Melatonin – angeregt.
- Vor dem Schlafengehen sollten keine schweren Mahlzeiten eingenommen werden.
- Auf übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum – vor allem zum Abend hin – sollte verzichtet werden.
- Ein Einschlafritual kann sich positiv auf einen gesunden Schlaf ausüben, wie z. B. eine kurze, entspannende Bettlektüre.
- Der Schlafraum sollte abgedunkelt sein und man sollte sich nachts keinem hellen Licht aussetzen (z. B. Nachtmodus bei Smartphone und Co. verwenden). Lärm und störende Geräusche sollten vermieden werden.