Was hilft bei Wadenkrämpfen?
Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass sich die Muskulatur in den Waden unkontrolliert zusammenzieht und verhärtet, z. B. durch ausgiebige Sporteinheiten oder längere Wanderungen. Dementsprechend gibt es mehrere Ansätze, um den schmerzhaften Wadenkrämpfen vorzubeugen.
Wadenmuskulatur vorbereiten mit Dehnen
Wer Muskeln nach längeren Ruhepausen großer Belastung aussetzt, muss mit dem Auftreten von Krämpfen rechnen. Vorbeugend sollte deshalb die Muskulatur mit leichten Dehnungsübungen aufgewärmt werden. Dazu können z. B. im Sitzen oder Liegen bei gestrecktem Bein die Zehen zum Körper hingezogen werden. Eine andere Übung besteht darin, sich im Stehen nach vorne zu beugen, ohne die Fersen vom Boden zu heben.
Auch starke Temperaturschwankungen können Wadenkrämpfe auslösen. Deshalb ist es wichtig, die durch Sonne aufgeheizte Wadenmuskulatur vor dem Schwimmen im kalten Wasser unter der Dusche abzukühlen.
Das richtige Maß an Bewegung finden
Wer regelmäßig Sport treibt und beim Training immer wieder unter Wadenkrämpfen leidet, sollte sein Trainingsprogramm überdenken. Möglicherweise muss die eigene Anspruchshaltung etwas zurückgeschraubt oder mehrere Ruhepausen eingeplant werden.
Im Gegenzug kann aber auch eine Unterforderung der Muskulatur zu Krämpfen führen – wer tagelang nur im Liegestuhl oder im Fernsehsessel sitzt, wird durch die daraus resultierende Muskelverkürzung häufig nachts von Wadenkrämpfen geplagt.
Wasser- und Mineralhaushalt im Blick behalten
Besonders bei vermehrtem Schwitzen z. B. durch Sport, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Pro Sportstunde wird empfohlen, mindestens einen Liter – beginnend vor dem Sport und verteilt auf mehrere Portionen – zu trinken.
Ist es sommerlich heiß, muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden. Am besten eignet sich stilles, natriumreiches Mineralwasser oder Saftschorlen im Verhältnis 1:2. Stark zucker- und kohlensäurehaltige Getränke sollten gemieden werden.
Um eine reibungslose Erregungsleitung zwischen Nervenzellen und Muskelfasern zu gewährleisten, ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen nötig. Dabei sind es besonders Magnesium, Kalium und Calcium, die die Muskelaktivität beeinflussen. Eine gesunde Ernährung sorgt für eine optimale Versorgung. Mit dem Salz sollte beim Kochen gespart werden, um ein Absinken des Kaliumspiegels zu vermeiden.
Treten häufiger Wadenkrämpfe auf, kann die regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten hilfreich sein, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen.
Dehnen, Wärme und Magnesium
Bei einem akuten Wadenkrampf hilft ein Gegendehnen der Muskulatur, das sofort erleichternd wirkt. Dabei sollten die Zehen unter Zuhilfenahme der Hände zum Körper hingezogen werden. Alternativ kann auch eine weitere Person mit der flachen Hand gegen die Fußsohle drücken. Eine leichte Massage des betroffenen Muskels kann ebenso hilfreich sein.
Wärme lockert die Muskulatur. Das Auflegen feuchtwarmer Tücher oder ein warmes Abduschen schafft sofortige Abhilfe. In selteneren Fällen berichten Betroffene, dass ihnen Kälte eher gutgetan hat.
Zu guter Letzt kann die Einnahme von Magnesium helfen, die Schmerzen nach dem Wadenkrampf zu lindern. Dabei sollte eine schnell verfügbare Darreichungsform wie z. B. ein Direktgranulat und eine schnell anflutende Magnesiumverbindung, z. B. Magnesiumcitrat, gewählt werden.
Sollten Wadenkrämpfe nicht nur punktuell, sondern regelmäßig auftreten, ist ein Arztbesuch anzuraten, um die Ursache abklären zu lassen.