Magnesium und Bewegung: Wie viel Magnesium brauchen Sportler?
Magnesium stellt ein wichtiges Elektrolyt für den Stoffwechsel dar. Aus dem Darm werden die frei vorliegenden Magnesiumionen resorbiert und finden sich dann hauptsächlich im Zellinneren, wie den Knochen oder den Muskeln, wieder.
Magnesium ist beispielsweise beteiligt an
- der Proteinsynthese,
- enzymatischen Prozessen,
- der Muskelfunktion sowie
- Stoffwechselprozessen von DNA und RNA.
Magnesiumbedarf bei Sportlern erhöht
Während wir uns sportlich betätigen, verbraucht der Körper eine höhere Menge Magnesium als im Ruhezustand. Einerseits liegt das an der vermehrten Stoffwechselaktivität der Skelettmuskulatur, anderseits an einer erhöhten Abgabe von Elektrolyten bedingt durch das Schwitzen.
Hier ist das individuelle Leistungsniveau entscheidend, denn häufige sportliche Betätigung, die unsere persönliche Leistungsgrenze übersteigt, kann bereits zu einem gesteigerten Bedarf an Magnesium führen. Deshalb ist eine Magnesiumsubstitution auch für Freizeitsportler interessant, die gerade in der Anfangs- bzw. Steigerungsphase eines Trainings stehen.
Symptome, die auf einen bestehenden Magnesiummangel hindeuten, sind
- Schwindel,
- Übelkeit,
- Müdigkeit,
- Schwäche
- oder Appetitlosigkeit.
Auch Leistungsabfall oder Muskelkrämpfe können erste Anzeichen sein. Diese zeigen sich teilweise bereits während der Betätigung.
Nehmen wir genügend Magnesium über die Nahrung auf?
Treten Symptome eines Magnesiummangels aufgrund körperlicher Belastung auf, sollte zuerst ein Blick auf die täglichen Nahrungsmittel geworfen werden. Es ist möglich, über eine ausgewogene bewusste Ernährung ausreichend Magnesium aufzunehmen.
Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Magnesium sind, zählen unter anderem
- Nüsse, wie Cashewkerne oder Haselnüsse,
- Getreide, wie Vollkornbrot oder Haferflocken,
- Milchprodukte, wie Emmentaler oder Jogurt und
- Gemüse, wie weiße Bohnen oder Spinat.
Hin und wieder ist der Grund für eine zu geringe Magnesiumzufuhr unter Sportlern eine sehr auf Proteine bedachte Diät, bei welcher der Fokus eher auf andere Mineralien gelegt wird. Auch spezielle Ernährungsgewohnheiten ohne Milchprodukte oder die „Low Carb“-Diät, bei der nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, können langfristig einen Magnesiummangel auslösen.
Werden typische Mangel-Symptome festgestellt, ist der Griff zu einem geeigneten Nahrungsergänzungspräparat unumgänglich.
Wann macht Nahrungsergänzung Sinn?
Lässt sich der erhöhte Magnesiumbedarf durch geeignete Lebensmittel nicht ausreichend decken, ist die Substitution mit einem Nahrungsergänzungspräparat anzustreben. Die substituierte Menge ist sehr individuell und sollte nicht zu hoch angesetzt werden, da das Magnesium aus der Nahrung nicht vernachlässigt werden sollte. Für eine ergänzende Basisversorgung sind 300 mg bis maximal 400 mg Magnesium pro Tag empfehlenswert. Optimalerweise aufgeteilt auf zwei Einzeldosen.
Im Apothekensortiment findet sich eine ganze Bandbreite an Magnesiumpräparaten für Sportler. Gut geeignet für unterwegs sind Direkt-Sticks z. B. Magnesium Diasporal 400 extra. Das Pulver kann ohne Wasser in den Mund gegeben werden, wo es sich sehr schnell auflöst. Für die zweimal tägliche Anwendung eignen sich die Magnesium Diasporal 150 mg Kapseln, welche mit Wasser eingenommen werden.
Ergänzend sollte nach dem Sport auch an andere Elektrolyte gedacht werden, die der Körper durch vermehrtes Schwitzen ausscheidet. Trinkgranulate oder Brausetabletten mit Kalium, Eisen oder Calcium eignen sich besonders gut. Hier sollte ein zeitlicher Abstand zum Magnesium eingehalten werden, damit der Körper die Möglichkeit hat, alles in ausreichender Menge aufzunehmen. Quellen:
https://www.diasporal.de/sortiment/diasporal-150-kapseln/
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2017/issue-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/
https://www.netdoktor.de/laborwerte/elektrolyte/
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-magnesium-nicht-nur-beim-sport-wichtig-ist/