Welche Sportarten eignen sich für Schwangere?
Moderater Sport in der Schwangerschaft tut gut – und zwar der werdenden Mutter und dem Baby. Denn sportlich aktive Schwangere
- haben ein geringeres Risiko für einen Kaiserschnitt,
- entbinden häufiger vaginal,
- entwickeln seltener eine Hypertonie, einen Schwangerschaftsdiabetes oder eine Präeklampsie,
- steuern einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegen und
- leiden weniger an Rückenschmerzen.
Die große Frage ist nur: Welche Sportarten eignen sich für Schwangere und was ist unter „moderater“ körperlicher Aktivität zu verstehen?
Für Schwangere geeignet: Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking
Die Deutsche Sporthochschule Köln rät zu Nordic Walking, Radfahren und Wassersportarten – Schwimmen, Aquafitness oder Aquaspinning. Vorteile beim Wassersport: Die schwangere Frau belastet trotz ihres höheren Körpergewichts ihre Gelenke nicht und sie lagert weniger Wasser (Ödeme) ein.
Beim Radfahren sollten Schwangere jedoch auf Mountainbiken verzichten: Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist hoch. Zudem sollte ein Sturz auf den Bauch – auch wenn das Baby durch das Fruchtwasser gut geschützt ist – vermieden werden, erklärte Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin und Leiterin des Arbeitskreises „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln, in einem Interview.
Auch die größte gynäkologische Fachgesellschaft der Vereinigten Staaten (American College of Obstetricians and Gynecologists, kurz: ACOG) empfiehlt die drei oben genannten Bewegungsarten – „Walking, stationary Cycling, Water Aerobics“ (Radfahren sogar nur auf dem Standrad). Daneben hält das ACOG auch Tanzen, Dehn- und Widerstandsübungen (mit Gewichten oder Therabändern) für geeignet. Diese haben sich einem Bericht aus 2017American Journal for Obstetrics and Gynecology: „Exercise in Pregnancy“ zufolge als sicher und vorteilhaft erwiesen. Daneben seien auch andere Sportarten, wie Pilates, Yoga und Joggen, sicher und vorteilhaft.
Schwanger joggen – geht das wirklich?
Beim Joggen ist der Körper der Schwangeren Erschütterungen ausgesetzt – tut das den Gelenken und dem Beckenboden gut und macht es auch dem Baby nichts?
Die Deutsche Sporthochschule Köln sieht eine Schwangerschaft nicht pauschal als Kontraindikation fürs Joggen – zumindest, wenn die Frau bereits vor der Schwangerschaft eine trainierte Läuferin gewesen ist.
Trotz allem rät sie Schwangeren, Rücksprache mit ihrem Arzt zu halten. Der Bauch dürfe beim Laufen nicht stören, zudem sei es wichtig, das richtige Tempo zu wählen. Des Weiteren raten die Sportexperten, den „Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen“ zu integrieren.
Fitnessstudio und Gewichte: Eine gute Idee in der Schwangerschaft?
Laut ACOG eignet sich auch Gewichtstraining für werdende Mütter. Die Sporthochschule Köln geht damit d'accord. Allerdings sollten die Schwangeren eher auf häufigere Wiederholungen und dafür eine geringere Belastung (weniger Gewichte) setzen.
Damit spricht den Sportexperten zufolge auch nichts gegen Trainieren im Fitnessstudio. Crosstrainer und Gymnastik seien sogar „sehr zu empfehlen“. Ein Vorteil beim Gerätetraining: Die Fitnessgeräte messen die Herzfrequenz, sodass die Schwangere stets ihre Anstrengung überwachen kann.
Gut zu wissen: Wie hoch darf die Herzfrequenz bei Schwangeren sein?
Die Kölner Sporthochschule empfiehlt, im aeroben Bereich zu trainieren, also bis zu einer Herzfrequenz, bei der der Körper Energie noch mithilfe von Sauerstoff gewinnen kann.
In Abhängigkeit von Alter und Trainingszustand der Schwangeren raten die Sportexperten zu einer maximalen Herzfrequenz von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Daneben sollte die Schwangere aber auch auf sich selbst und ihr individuelles Belastungsempfinden hören.
Ob sie ihre persönliche Anstrengungsschwelle überschreitet, kann die werdende Mutter mithilfe des Talktests selbst überprüfen: Eine Trainingsintensität, bei der die Schwangere noch ein Gespräch führen kann, gilt als angemessen und sicher. Wichtig sei, sich nicht zu überfordern, das gilt auch für die Trainingsintervalle. Laut der Hochschule Köln können Schwangere siebenmal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein.
In den USA empfiehlt das ACOG, dass Schwangere beim Training 60 bis 80 Prozent ihrer maximalen mütterlichen Herzfrequenz – normalerweise nicht mehr als 140 Schläge pro Minute – nicht überschreiten sollten. Sie empfehlen als Trainingsumfang zudem 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit und das Ganze drei- bis viermal pro Woche. Nach Ansicht der Fachgesellschaft ist Sport während der gesamten Schwangerschaft möglich.
Welche Sportarten sollten Schwangere meiden?
Einschränkungen gibt es aber, was die ausgeübten Sportarten in der Schwangerschaft betrifft. Kontaktsportarten, wie Eishockey oder Boxen (oder sonstige Kampfsportarten), bei denen sich die Schwangere Stößen, Schlägen und anderen Krafteinwirkungen aussetzt, stuft das ACOG als „möglicherweise unsicher“ ein.
Gleiches gilt für Sportarten, die mit einem hohen Sturzrisiko einhergehen (z. B. Skifahren, Reiten, Fallschirmspringen) und Tauchen. Auch für die Sportexperten aus Köln sind Tiefseetauchen und Aufenthalte über 2.500 m Höhe „tabu“.
Bouldern zählt zwar nicht zu den Kontaktsportarten, birgt aber dennoch Risiken: man springt immer wieder aus geringer Höhe ab und kann auch einmal ungewollt abstürzen. Schwangere haben hierbei ein erhöhtes Verletzungsrisiko: Ihr Körper bildet Relaxin, das Bänder und Sehnen flexibler macht – gewünscht für die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft, aber unerwünscht, wenn es um die Stabilität nach einem Sprung geht. Zudem belastet das Abspringen den Beckenboden der Schwangeren zusätzlich.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft – ja oder nein?
„Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft“, erklärt die Deutsche Sporthochschule Köln. Jedoch sollten Schwangere die geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainieren, um das „Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich zu provozieren“.
Tatenlos müssen Schwangere jedoch nicht sein: Die geraden Bauchmuskeln lassen sich durch statische Übungen stärken. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, so der Rat der Sportexperten.
Wann sollten Schwangere nicht trainieren?
Das ACOG hat Warnzeichen zusammengefasst, bei deren Vorliegen Schwangere nicht trainieren sollten. Dazu zählen
- Unterleibsschmerzen,
- vaginale Blutungen,
- regelmäßige und schmerzhafte Wehen und
- der Verlust von Fruchtwasser.
Zudem sollten Schwangere ihr Training unterbrechen, wenn sie an
- Atemnot (vor Anstrengung),
- Kopfschmerzen,
- Schwindel,
- Schmerzen in der Brust oder
- Muskelschwäche
leiden, die ihren Gleichgewichtssinn beeinträchtigt. Gleiches gilt für Schmerzen und Schwellungen in der Wade.