Zum Weltvegantag am 1. November: Vegane Ernährung – worauf zu achten ist

Zu den kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählt insbesondere Vitamin B₁₂. Es kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. 

Sauerkraut, Shiitake-Pilze und Meeresalgen wie Nori können zwar Vitamin B₁₂ enthalten, allerdings ist dessen Bioverfügbarkeit unklar. Manchen pflanzlichen Produkten wird Vitamin B₁₂ zugesetzt, zum Beispiel pflanzlichen Milchalternativen, Fruchtsäften oder Fleischalternativen. 

Der Vitamin-B₁₂-Bedarf kann damit aber nicht gedeckt werden, betonen Ernährungsexperten. Deshalb ist es bei rein pflanzlicher Ernährung erforderlich, Vitamin B₁₂ dauerhaft zu supplementieren. 

Dazu eignen sich Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-B₁₂-Zahncremes. Vitamin-B₁₂-Mangel kann zu neurologischen Störungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und depressiver Verstimmung sowie zu Anämie führen. Ein Mangel vor und während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fehlgeburt, niedriges Geburtsgewicht und Neuralrohrdefekte beim Kind. 

Anders sieht es in puncto Eiweißversorgung aus. Protein gilt bei veganer Ernährung als lediglich potenziell kritischer Nährstoff. Denn viele pflanzliche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte oder Getreide sind zwar eiweißreich, enthalten aber jeweils nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. 

So liefert etwa Soja nur geringe Mengen an Methionin, Weizen nur wenig Lysin und Mais nur wenig Tryptophan. Indem man aber im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen nutzt, lässt sich die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sicherstellen. 

Auch bei der Fettzufuhr heißt es etwas genauer hinzuschauen. Besondere Aufmerksamkeit sollte dabei den Omega-3-Fettsäuren zukommen. Da Fisch als Quelle entfällt, bekommen Pflanzenöle einen hohen Stellenwert. Leinöl punktet mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettäuren. 

Auch Raps-, Walnuss- und Hanföl sind gute Lieferanten. Außerdem kann es sinnvoll sein, Mikroalgenöle zu verwenden. Sie stellen insbesondere für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) eine gute Quelle dar.

Um auch bei anderen Nährstoffen einen Mangel zu vermeiden, sollten vegan lebende Menschen auf die richtige Lebensmittelauswahl achten. Das gilt zum Beispiel für Calcium. Gute pflanzliche Calcium-Lieferanten sind unter anderem Brokkoli und Grünkohl, außerdem Nüsse und Sesampaste (Tahin) sowie Fleischersatz aus Soja und Tofu. Manche Milchersatzprodukte werden mit Calcium angereichert. Calcium-reiches Mineralwasser (> 150 mg/l) ist empfehlenswert. 

Wer sich vegan ernährt, nimmt häufig genauso viel Eisen zu sich wie Mischköstler. Doch das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlechter verwertet als zweiwertiges Eisen (Häm-Eisen) aus tierischer Quelle. 

Um die Eisenverfügbarkeit zu verbessern, kann man eisenhaltige Nahrungsmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam, Amarant, Quinoa, Vollkorngetreide) mit Vitamin-C-reichen Produkten kombinieren. 

Zu beachten ist, dass Phytinsäure etwa aus Getreide die Eisenresorption vermindert. Das gilt auch für Polyphenole, weshalb man zum Beispiel Schwarztee oder Kaffee besser nicht zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten genießen sollte. Eine Eisen-Supplementierung kann – nicht nur für Veganer – bei erhöhtem Bedarf sinnvoll sein. 

Bei veganer Ernährung stehen Jod-Lieferanten wie Meeresfisch, Milch und Milchprodukte nicht auf dem Speiseplan. Deshalb muss auf eine ausreichende Jod-Zufuhr geachtet werden, etwa in Form von jodiertem Speisesalz. 

Außerdem können gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, zum Beispiel Nori, verzehrt werden. Um Schilddrüsenstörungen durch zu hohe Jodzufuhr zu vermeiden, sollten aber nur Algenprodukte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und Angabe der maximalen Verzehrmenge gekauft werden, erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung. 

Nicht nur Veganer sollten insbesondere im Winterhalbjahr auf angemessene Vitamin-D-Spiegel achten. Die Ernährung (z. B. mit fettem Seefisch, Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen) spielt hierfür nur eine sehr geringe Rolle. 

Von Bedeutung sind deshalb ausreichende Sonneneinstrahlung und etwaige Vitamin-D-Supplementierung. Entsprechende Bluttests geben über den Vitamin-D-Status Auskunft.  

Mittlerweile gibt es im Handel ein großes Angebot an veganen Fertigprodukten, zum Beispiel Sojaschnitzel, Seitanwürstchen oder veganes Hack auf Erbsenbasis. Solche Fleischalternativen sind meist schnell zuzubereiten, sättigen gut und erleichtern bisherigen Fleischessern die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung. 

Zu bedenken ist jedoch, dass es sich teilweise um industriell hochverarbeitete Produkte handelt. Häufig enthalten sie viel Salz, Zucker und Fett sowie zahlreiche Zusatzstoffe. 

Eine ausgewogene vegane Ernährungsweise kann sich gesundheitlich positiv auswirken. Gegenüber einer Mischkost weist sie in der Regel einen höheren Ballaststoffanteil sowie eine niedrigere Energiedichte auf. 

Menschen, die sich vegan ernähren, haben daher im Schnitt weniger Übergewicht und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Blutfettwerte sind meist besser. 

Durch regelmäßigen Verzehr von Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen wird ausreichend Magnesium und Kalium zugeführt. Außerdem ist die Nahrung reich an sekundären Pflanzenstoffen, die zum Beispiel antioxidative (z. B. Flavonoide) oder krebsprotektive (z. B. Glucosinolate) Wirkung haben. Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE); ProVeg e.V.; Deutsche Landwirtschaftsgesellschaft – DLG e.V.; Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL); Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)