Neues Positionspapier der DGE: Proteinzufuhr im Sport – wie viel, was, wann
Das neue DGE-Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport betont zunächst einmal Folgendes: Eine sportliche Aktivität von weniger als 5 Stunden pro Woche ist nicht als eigentlicher Sport zu werten. Sie ist lediglich als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit zu betrachten. Dann ist der geltende D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr zu berücksichtigen. Er beträgt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Für ältere Personen ab 65 Jahren lautet die empfohlene Proteinzufuhr 1,0 g/kg KG/Tag, da bei älteren Menschen von einem höheren Eiweißbedarf als bei jüngeren ausgegangen wird.
Proteinmenge individuell anpassen
Bei einem Trainingsumfang von 5 Stunden und mehr pro Woche sollte die Proteinzufuhr grundsätzlich an die Sportart und die jeweilige Belastung angepasst werden. Der empfohlene Bereich beträgt circa 1,2 bis 2,0 g/kg KG/Tag. Damit ist die Zufuhrmenge im Gegensatz zu früheren Empfehlungen nicht mehr als fixe Größe zu verstehen. Vielmehr sollte die Eiweißmenge je nach Trainingsziel und Trainingsumfang flexibel bemessen werden. Wird zum Beispiel ein Muskelaufbau oder eine Fettreduktion angestrebt, ist möglicherweise eine erhöhte Eiweißmenge sinnvoll. Außerdem kann bei weniger trainierten Sportlern der Proteinbedarf höher sein als im adaptierten Zustand. Ein besonders hoher Proteinbedarf besteht beim Ausdauersport im Leistungssport. Führen Sportler jedoch über einen langen Zeitraum täglich mehr als 2 g/kg KG Eiweiß zu sich, kann das die Nierengesundheit gefährden. Vor allem eine vorgeschädigte Niere – zum Beispiel bei Diabetes mellitus – kann durch hohe Proteinbelastungen längerfristig Schaden nehmen.
Beispiele für Lebensmittel mit 10 bis 25 g Protein pro Portion:
| Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g): | 25 g Protein |
| Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g): | 19 g Protein |
| Buttermilch (500 g): | 17 g Protein |
| belegtes Vollkornbrot ( 2 x 55 g) mit Schnittkäse (30 g): | 15 g Protein |
| vegan: Haferflocken (50 g) mit Mandeltrunk (300 g): | 10 g Protein |
Proteinquellen: Die Mischung macht‘s
Neben der Proteinmenge ist auch die Art der Proteine von Bedeutung. Laut DGE-Positionspapier kann derzeit keine Proteinquelle als eindeutig überlegen angesehen werden. Auch heißt es, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen keinen eindeutigen Vorteil bringen. Im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinen sei positiv zu bewerten, da dieser meist auch mit mehr Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergehe. Es sollte auf einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren Wert gelegt werden. Am besten sei wahrscheinlich eine Mischung verschiedener Proteinquellen. Die DGE sieht keinen physiologischen Grund für eine ergänzende Proteinzufuhr durch Supplemente. Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder besonders intensiven Trainingsinhalten könne eine Supplementation sinnvoll sein.
Mehrmals am Tag
Um eine optimale Verwertung zu erreichen, sollten Proteine 3- bis 4-mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG zugeführt werden. Es ist noch nicht abschließend geklärt, zu welchem Zeitpunkt die muskuläre Proteinbiosynthese am besten unterstützt wird. Das heißt, es ist offen, ob Proteine nach der Belastung oder zum Teil vor der Belastung eingenommen werden sollen. Auch kann noch nicht klar beantwortet werden, ob es am besten ist, Proteine in der unmittelbaren Nachbelastungsphase (bis ca. 120 min nach dem Sport) oder erst 3 bis 4 Stunden nach Belastung zuzuführen. Konsens besteht jedoch darüber, dass in der Nachbelastungsphase vorwiegend gut verdauliche Proteine zu bevorzugen sind. Dagegen sollten langsamer verdauliche Proteine wie Casein eher in der späteren Phase, etwa vor der Nachtruhe, verzehrt werden. Klar ist außerdem: Proteinzufuhr und körperliche Aktivität wirken synergistisch auf die Proteinsynthese. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es also nicht aus, nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)