Vitamin B6: Warum ist das Coenzym so wichtig?
Die aktive Form von Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im menschlichen Körper. Ohne das Vitamin läuft praktisch nichts. Eine Unterversorgung zeigt sich unter anderem in Neuropathien – denn nicht zuletzt profitieren die Nerven von Vitamin B6.
Doch wie viel braucht man von dem Vitamin? Wo steckt es drin? Und wer sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten?
Zur Erinnerung: Was ist ein Coenzym?
Ein Coenzym ist essenziell für die richtige Funktion eines Enzyms, aber nicht wie dieses aus Aminosäuren aufgebaut.
Als Coenzym werden organische Moleküle wie ATP, Coenzym A oder eben Vitamin B6 bezeichnet, wenn sie die Enzymfunktion und -aktivität beeinflussen. Sie sind dabei nicht chemisch kovalent an das Enzym gebunden. Autorin: Jana Brüßler
Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden die Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal zusammengefasst. Sie können im menschlichen Körper ineinander umgewandelt werden. Als Coenzym wirkt die aktive Form von Vitamin B6 – Pyridoxal-5-Phosphat –, die aus allen drei Verbindungen gebildet werden kann.
Was macht Vitamin B6 im Körper?
Wie bereits eingangs geschrieben, ist die aktive Vitamin-B6-Form das wichtigste Coenzym für den Menschen. Von Pyridoxal-5-Phosphat hängen z. B.
- die Cystathionin-β-Synthase und die Cystathionase im Homocysteinstoffwechsel,
- die Glykogenphosphorylase, die Glykogen spaltet und damit für die Homöostase des Blutzuckerspiegels sorgt, sowie
- die δ-Aminolävulinatsynthase, die an der Hämoglobinsynthese beteiligt ist, ab.
Weiterhin wird Pyridoxal-5-Phosphat für Transaminasen benötigt, die die reversible Synthese von Aminosäuren aus α-Ketosäuren katalysieren und damit eine Schlüsselstellung im anabolen und katabolen Stoffwechsel einnehmen.
Außerdem wird Vitamin B6 für Aminosäuredecarboxylasen gebraucht, die für die Synthese biogener Amine (Dopamin, Serotonin) essenziell sind.
Vitamin B6 ist über diese coenzymatischen Effekte unter anderem
- wichtig für Nerven- und Immunsystem,
- notwendig für die Bildung von Niacin aus Tryptophan,
- im Fettstoffwechsel wichtig für den Aufbau von Fetten, die die Markscheide von Nerven bilden, und
- an der Bildung von Hämoglobin beteiligt.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B6?
Vitamin B6 findet sich in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche enthalten es eher in Form von Pyridoxin, tierische als Pyridoxal und Pyridoxamin.
Wichtige Lebensmittel für die Versorgung sind Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse, auch wenn sie nicht die „Top-Lieferanten“ sind. Dies wären aufgrund ihres besonders hohen Vitamin-B6-Gehalts eigentlich Meeresfrüchte und Bierhefe. Allerdings wird davon in der Regel nicht so viel verzehrt, dass der Bedarf ausreichend gedeckt werden würde.
Beachten muss man, dass das wasserlösliche Vitamin B6 sehr lichtempfindlich ist. Bei nicht lichtgeschützter Lagerung geht das Vitamin rasch verloren. Und auch beim Kochen muss man mit Verlusten von bis zu 45 % der Ausgangsmenge rechnen.
Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass Vitamin B6 in pflanzlichen Lebensmitteln häufig gebunden vorliegt und dann schlecht aufgenommen werden kann. Und auch aus ballaststoffreichen und/oder proteinreichen Lebensmitteln kann die Resorption vermindert sein.
Wie viel Vitamin B6 brauchen wir?
Die empfohlene Zufuhrmenge für Vitamin B6 liegt gemäß den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bei 1,4 (Frauen) bis 1,6 (Männer) mg pro Tag.
In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht (1. Trimenon: 1,8 mg/Tag, 2. und 3. Trimenon: 1,9 mg/Tag, Stillende: 1,6 mg/Tag).
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel?
Die Versorgung der Allgemeinbevölkerung mit Vitamin B6 gilt als ausreichend. Häufig werden die empfohlenen Zufuhrmengen sogar deutlich überschritten. Andererseits erreichen laut Auswertung der Nationalen Verzehrstudie II (von 2008, neuere Zahlen liegen noch nicht vor) 12 % der Männer und 13 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B6 nicht.
Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben insbesondere Alkoholkranke, weil Alkohol die Resorption und Verwertung von Vitamin B6 hemmt. Weiterhin sollte man bei Jugendlichen und bei Senioren an eine mögliche Unterversorgung denken, die dann meist auf eine einseitige Lebensmittelauswahl zurückzuführen ist.
Was passiert bei einem Vitamin-B6-Mangel?
Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 äußert sich zunächst in unspezifischen Symptomen wie depressiver Verstimmung, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit oder Hautveränderungen.
Wird der Mangel nicht ausgeglichen, kann es zu Anämien oder einer peripheren Neuropathie kommen.
Wie kann man einen Vitamin-B6-Mangel ausgleichen?
Ein Vitamin-B6-Defizit sollte möglichst über die Nahrung ausgeglichen werden. Bei Alkoholkranken, die sehr häufig einen Vitamin-B6-Mangel (in Verbindung mit einem Vitamin-B1-Mangel) haben, wird eine Supplementation empfohlen.
Gleiches gilt für Patienten mit bereits manifesten neurologischen Beschwerden infolge eines Vitamin-B6-Mangels. Da dieser in der Regel mit einem Vitamin-B1-Mangel einhergeht, empfiehlt sich die Supplementation beider Vitamine, ggf. in Kombination mit weiteren B-Vitaminen wie Vitamin B12.
Vitamin-B6-haltige Supplemente (eine Auswahl)
| Präparat | Konzentration/Tagesdosis |
|---|---|
| Vitamin-B6-Monopräparate | |
| Vitamin B6 Hevert | 25 mg |
| Vitamin B6 Jenapharm | 20 mg |
| Vitamin B6 Pure Encapsulations | 17 mg |
| Vitamin B6 ratiopharm | 40 mg |
| Vitamin B6 in Kombinationspräparaten | |
| Vitamin B Komplex forte Hevert | B1: 100 mg B6: 50 mg B12: 500 μg |
| Vitamin B-Komplex ratiopharm | B1: 15 mg B2: 15 mg Niacin (B3): 15 mg Pantothensäure (B5): 25 mg B6: 10 mg Biotin (B7): 150 µg Folsäure (B9): 450 µg B12: 10 µg |
| Vitamin-B-Komplex Salus | B1: 1,1 mg B2: 1,4 mg Niacin (B3): 16 mg B6: 1,4 mg Biotin (B7): 50 µg B12: 2,5 µg |
| Vitamin B-Loges komplett | B1: 50 mg B2: 20 mg Niacin (B3): 30 mg Pantothensäure (B5): 25 mg B6: 20 mg Biotin (B7): 140 µg Folsäure (B9): 400 µg B12: 500 µg |
Kann man Vitamin B6 überdosieren?
Anders als bei Vitamin B1, für das keine Hypervitaminose bekannt ist, kann die Gabe von sehr hohen Dosen Vitamin B6 über einen längeren Zeitraum (> 500 mg/Tag) zu neurologischen Störungen führen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine auch bei längerfristiger Einnahme als sicher geltende Obergrenze (upper limit, UL) von 25 mg/Tag festgelegt. In den USA gelten 100 mg/Tag als unbedenklich. Unerwünschte Effekte können bei längerfristiger Zufuhr ab 200 mg/Tag auftreten.