Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?
Die Tradition des Fermentierens besteht bereits seit mehreren Tausend Jahren. Sie diente vor allem dem Haltbarmachen von Gemüse. So konnte man mehrere Monate von der Ernte leben. Zur damaligen Zeit war noch nicht wirklich bekannt, warum dieser Prozess so gut funktioniert.
Fermentieren liegt aktuell wieder voll im Trend. Neben klassischen Produkten wie Sauerkraut und Joghurt werden heutzutage auch Lebensmittel wie Chinakohl, Brot oder Tee fermentiert.
Fermentieren – Was passiert beim Herstellungsprozess?
Ziel ist es, das Ausgangsprodukt haltbar zu machen. Die Herstellung von Kimchi, einem koreanischen Chinakohlsalat, kann als klassischer Fermentationsprozess beschrieben werden.
Der Chinakohl wird in kleine Streifen geschnitten und in Salz eingelegt. Dieses entzieht dem Gemüse innerhalb von wenigen Stunden die Flüssigkeit und macht es weich. Nun können Gewürze und andere Gemüsesorten hinzugefügt werden. Ein traditioneller Kimchi enthält unter anderem Ingwer, Chili und Fischsoße.
Das fertige Produkt wird anschließend in ein großes Gefäß mit Deckel abgefüllt und über mehrere Tage verschlossen stehen gelassen. Jetzt beginnt der eigentliche Milchsäuregärungsvorgang.
Die im Chinakohl natürlicherweise enthaltenen Laktobazillen vermehren sich, indem sie den Zucker aus der Umgebung verstoffwechseln. Je mehr Milchsäurebakterien entstehen, desto saurer wird das Produkt.
Die Herstellung von Sauerkraut verläuft nach dem gleichen Prinzip. Durch den niedrigen pH-Wert im Endprodukt wird verhindert, dass sich schädliche Schimmelpilze oder Bakterien vermehren, die das Lebensmittel verderben lassen würden.
Gut zu wissen: Wie entstehen fermentierte Milchprodukte?
Bei Milchprodukten wie Kefir, Käse und Joghurt werden bei der Herstellung aus Milch lebende Bakterienkulturen hinzugegeben, da die enthaltenen Laktobazillen größtenteils tot sind.
Dies geschieht vor allem dann, wenn das Produkt zuvor pasteurisiert, also kurzzeitig hoch erhitzt wurde, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Kombucha, Brottrunk & Co: moderne Fermentations-Trends auf Social-Media
Fermentierte Getränke liegen aktuell voll im Trend und schmecken durch ihre leicht säuerliche Note besonders erfrischend. Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk, wird aufgrund seiner einfachen Herstellung zu Hause besonders gehypt.
Verwendet wird dafür ein beliebiger Tee (grün, weiß oder schwarz), der mit etwas Zucker und einem Scoby (Symbiotic culture of bacteria and yeast, also einer Kulturmischung aus geeigneten Milchsäurebakterien und Hefen) gemischt wird. Die flüssige Starterkultur kann mehrere Wochen gelagert werden und immer wieder für die Herstellung neuer Kombuchas verwendet werden.
Genauso funktioniert auch die Herstellung von Sauerteig-Brot. Hier wird Mehl mit Wasser gemischt und in einem Glas, mit leicht aufgelegtem Deckel, gelagert. Der Teig wird täglich durch die Zugabe von Mehl und Wasser „gefüttert“, was zur Vermehrung der Bakterien beiträgt. Zum Brotbacken verwendet man wie beim Kombucha nur einen Teil des Ansatzes, den Rest kann man abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, weiter vermehren und erneut verwenden.
Aus dem fertigen Sauerteig-Brot lässt sich ein ursprünglich aus Russland stammender Brottrunk (Kwas) herstellen. Dafür wird Sauerteigbrot mit lauwarmem Wasser angesetzt. Das fertig fermentierte Getränk erinnert geschmacklich an Malzbier.
Gut zu wissen: Diese Lebensmittel sind fermentiert
- Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Kefir
- Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder eingelegte Gurken und Oliven
- Getränke wie Limonaden, Bier und Wein oder Kombucha
- Sauerteig
- Sojasoße und Miso-Paste
Gesundheitliche Vorteile des Fermentierens
Fermentierte Lebensmittel enthalten eine große Anzahl lebender Milchsäurebakterien, welche positive Effekte auf das Darmmikrobiom haben. Sie dienen dem Aufbau einer intakten und gesunden Darmschleimhaut.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass einige Inhaltsstoffe antientzündliche Eigenschaften besitzen und gesund für die Psyche sind. Das liegt daran, dass die Abbauprodukte von Milchsäurebakterien im Darm die Herstellung von Botenstoffen wie Serotonin ermöglichen. Fermentierte Lebensmittel können also auch glücklich machen.
Sie erhöhen im Darm zudem die Bakterienvielfalt und Diversität, was einen positiven Gesundheitseffekt mit sich bringt. Da sich nicht alle Laktobazillen im Darm ansiedeln können, ist es wichtig, die Lebensmittel regelmäßig zu essen, denn nur dann können langfristig positive Effekte erzielt werden. Außerdem verbessert Fermentation die Verträglichkeit einiger Gemüsesorten wie Weißkohl oder Chinakohl.
Vorsicht bei Histamin-Intoleranz!
Beim Fermentieren kommt es zur Anhäufung von Histamin in den Endprodukten. Dieser Botenstoff entsteht durch den Gärungsprozess und kann bei Histamin-Überempfindlichkeit typische Symptome wie Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden oder eine zugeschwollene Nase auslösen.
Antibiotikaresistente Bakterien in Kimchi entdeckt
Ein Forscherteam aus Ohio konnte in verschiedenen Kimchi- und fermentierten Käseprodukten antibiotikaresistente Bakterien nachweisen. Sie stammen höchstwahrscheinlich aus kontaminiertem Chinakohl oder Wasser, welches bei der Landwirtschaft an das Gemüse gelangt.
Bei der industriellen Herstellung von fermentierten Lebensmitteln wird in der Regel auf Antibiotikaresistenzen getestet, weshalb diese normalerweise unproblematisch sind. Beim Fermentieren zu Hause sollte das Gemüse Bioqualität besitzen und gut gereinigt werden, bevor es weiter verarbeitet wird. Quellen:
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kimchi-Sauerkraut-Co-wie-gesund-sind-fermentierte-Lebensmittel,fermentiert100.html
https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/fermentieren--antibiotikaresistente-keime-in-kimchi-und-kaese-34482010.html