Sport und Mens­truation: Trainieren nach dem Zyklus?

Unter dem Einfluss verschiedener Sexualhormone reift im Eierstock einer geschlechtsreifen Frau jeden Monat ein befruchtungsfähiges Ei heran. Bleibt eine Befruchtung aus, so wird das Ei zusammen mit überschüssiger Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und es kommt zu einer Blutung. Durchschnittlich dauert der weibliche Zyklus 28 Tage, als 1. Tag eines neuen Zyklus gilt dabei der Tag der einsetzenden Menstruationsblutung. 

Die erste Zyklushälfte wird auch als Follikelphase bezeichnet, durch den Einfluss von Follikel-stimulierendem Hormon (FSH) reifen zunächst mehrere Follikel mit jeweils einer Eizelle heran. Später wächst nur noch einer dieser Follikel weiter und beginnt mit der Produktion von weiblichen Sexualhormonen, den Estrogenen. In dieser Phase des Zyklus ist auch die Konzentration an Androgenen – männliche Sexualhormone – am höchsten. 

Am Ende der Follikelphase steigt der Spiegel an luteinisierendem Hormon (LH) sprunghaft an und es wird der Eisprung, also das Platzen des reifen Follikels mit dem Ausstoßen der Eizelle, ausgelöst. Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase: Dabei wandelt sich der geplatzte Follikel in den Gelbkörper um und produziert vermehrt Progesteron. 

Das Hormon Progesteron gilt als Schwangerschaftshormon und bereitet den weiblichen Körper auf eine Schwangerschaft vor. Bleibt das Ei unbefruchtet, bildet sich der Gelbkörper nach 14 Tagen zurück, der Spiegel an Progesteron sinkt und es kommt zur Monatsblutung.

Durch die Rückbildung des Gelbkörpers am Zyklusende kommt es im weiblichen Körper auch zu einer vermehrten Bildung von Prostaglandinen. Diese sorgen für eine Kontraktion der Arterien in der Gebärmutterschleimhaut, was bei vielen Frauen während der Blutung zu Schmerzen im Unterleib führt. 

Durch die hormonelle Umstellung können auch 

• allgemeines Unwohlsein,
• Kopfschmerzen,
• Übelkeit und
• Probleme mit der Verdauung auftreten.

Während der Monatsblutung haben Frauen daher meist weniger Lust auf sportliche Betätigung. Sportlerinnen sollten hierbei auf ihren Körper hören und nur trainieren, wenn es ihnen guttut. 

Leichte körperliche Aktivitäten können jedoch hilfreich sein, denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und die verkrampfte Muskulatur kann sich besser entspannen.

In den Tagen nach der Menstruationsblutung fühlen sich die meisten Frauen dagegen am leistungsstärksten. Estrogene, vor allem das Estradiol, gelten im weiblichen Körper als Wachstumsfaktoren. Sie wirken zwar überwiegend auf die Geschlechtsorgane, beeinflussen durchaus aber auch andere Organe wie Leber und Darm. 

Estrogene haben zudem eine anabole, also körperaufbauende Wirkung, indem sie unter anderem die Neubildung von Proteinen fördern. Weiterhin üben sie im Nervensystem eine erregende Funktion aus, steigern die Bildung von Serotoninrezeptoren und haben damit auch eine stimmungsaufhellende Wirkung. 

Auch der Blutspiegel an männlichen Hormonen ist um den Eisprung herum etwas höher als in anderen Phasen des Zyklus.

Petra Platen, Professorin für Sportmedizin an der Ruhr-Universität Bochum, empfiehlt daher muskelaufbauendes Training um die Zeit des Eisprungs durchzuführen. Im Rahmen einer von ihr geleiteten Studiehttps://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668  sollten 20 Breitensportlerinnen während der Follikelphase ein Bein achtmal trainieren, während der darauffolgenden Lutealphase nur zweimal. Mit dem anderen Bein wurde genau umgekehrt trainiert.

Nach drei Monatszyklen wurden die Ergebnisse ausgewertet: Es stellte sich heraus, dass das Bein, bei welchem das Krafttraining überwiegend während der Follikelphase stattfand, stärker war und mehr Muskelmasse aufweisen konnte.

Der weiblichen Zyklus macht sich vor allem beim gewünschten Aufbau von Muskelkraft bemerkbar, auf die Ausdauerfähigkeit scheint der Einfluss geringer zu sein. Bei großer Hitze kann der Zyklus allerdings doch eine Rolle spielen. 

Denn mit dem Eisprung steigt die Ruhetemperatur unter dem Einfluss von Progesteron um rund 0,5 °C an und bleibt bis zum Einsetzen der Menstruationsblutung leicht erhöht. Müssen also bei hohen Temperaturen Ausdauerleistungen erbracht werden, kann der Körper eher Probleme haben sich abzukühlen und reagiert mit verminderter Leistungsfähigkeit. 

Dieser Umstand spielt aber wohl eher im Profibereich eine Rolle. Hobby-Sportlerinnen sollten bei großer Hitze ohnehin kein Ausdauertraining durchführen.

Viele Sportlerinnen nehmen zur Geburtenkontrolle hormonelle Kontrazeptiva ein. Die klassischen Kombinationspräparate enthalten eine Estrogen-Gestagen-Kombination und unterdrücken damit die hormonellen Schwankungen während eines natürlichen Zyklus. 

Hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit muss das nicht unbedingt ein Vorteil sein, denn der leistungsfördernde Anstieg der Hormone rund um den Eisprung bleibt damit aus. Allerdings sind einige Frauen durch Menstruationsbeschwerden so beeinträchtigt, dass sie an den Tagen der Blutung nur schwer trainieren können. 

Für diese Sportlerinnen kann ein hormonelles Verhütungsmittel Erleichterung bringen. Die Art der Verhütungsmethode ist ohnehin eine persönliche Entscheidung und sollte unter gynäkologischer Beratung getroffen werden.

Zyklusbasiertes Training hat nicht nur eine Optimierung der Leistung im Blick. Gerade für Freizeitsportlerinnen ist es interessant zu wissen, dass die Leistungsfähigkeit im Laufe eines Monatszyklus schwanken kann. 

Wenn man sich an manchen Tagen nicht so leistungsfähig fühlt, kann man gelassen damit umgehen. Daher kann es sinnvoll sein, sich den ersten Tag der Monatsblutung im Kalender zu notieren oder eine Zyklus-App zu verwenden. 

Möchte man den Trainingsplan auf den monatlichen Zyklus abstimmen, so sollte während der Menstruation die Intensität des Trainings eher moderat gewählt werden. Es bietet sich lockeres Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking an. 

In der anschließenden Follikelphase kann das Training dann intensiver sein, der Schwerpunkt sollte auf muskelaufbauendem Krafttraining liegen. Nach dem Eisprung kann das Training durch die leicht erhöhte Körpertemperatur wieder als anstrengender empfunden werden. Hierbei sollte erneut lockeres Ausdauertraining im Vordergrund stehen. Quellen:
- https://www.spektrum.de/news/menstruationszyklus-was-bringt-zyklusbasiertes-training/2190807
- https://www.scielo.br/j/bjmbr/a/MY6Cs8ymQQzsXKcSCM4Zjmv/?lang=en
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hsr2.776#hsr2776-bib-0031
- https://www.uni-ulm.de/fileadmin/website_uni_ulm/iui.gesfuermit/Newsletter/Newsletter_ZyklusbasiertesTraining_06_23.pdf
- https://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_200809_Artikel/Platen_33.pdf?__blob=publicationFile&v=1