Bitte Ruhe! – Welttag des Schlafes
Gut dran ist, wer tagsüber gar nicht an ihn denkt, ihn aber abends freudig erwartet – den Schlaf. Doch manche Menschen können von solch einem entspannten Umgang mit dem Schlaf nur träumen. Schon beim Aufstehen denken sie mit Grausen ans nächste Zubettgehen. Nahezu 10 Prozent der Bevölkerung in Deutschland leiden unter Insomnie, also gravierenden Ein- und Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen.
Schlafstörungen sind ungesund
Eine chronische Insomnie beeinträchtigt massiv die Lebensqualität und das Leistungsvermögen. Sie kann die Gedächtnisfunktion stören und psychische Störungen wie Depressionen verursachen. Doch nicht nur das. Anhaltende Schlafstörungen erhöhen auch das Risiko für zahlreiche körperliche Erkrankungen, beispielsweise Herz-Kreislauf-Leiden, Übergewicht und Diabetes. Außerdem stellen sie einen Risikofaktor für die Entwicklung einer Demenz dar. Der Schlaf spielt bei vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle, insbesondere bei der Verfestigung von Gedächtnisinhalten, der hormonellen und kardiovaskulären Regulation und der Kontrolle von Entzündungsvorgängen.
Regelmäßiger Schlaf im Fokus
Wie bedeutsam ein gesunder Schlaf ist und wie schädlich sich ein gestörter Schlaf auswirken kann, darüber muss die Bevölkerung noch besser aufgeklärt werden. Dieser Meinung ist die World Sleep Society (Welt-Schlaf-Gesellschaft), die deshalb jährlich den World Sleep Day (Welttag des Schlafes) feiert. Der Termin für diesen Aktionstag ist auf den Freitag vor der Tag-und-Nachtgleiche im März – auf der Nordhalbkugel also Freitag vor Frühjahrsbeginn – festgelegt. Das ist in 2021 der 19. März. Der diesjährige Welttag des Schlafes hat das Motto „Regular Sleep for a Healthy Future“ („Regelmäßiger Schlaf für eine gesunde Zukunft“). Studien haben gezeigt, dass feste Schlafens- und Aufstehzeiten mit einer besseren Schlafqualität einhergehen. Außerdem sind Personen, die sich an regelmäßige Schlafenszeiten halten, besser gelaunt und erreichen einen höheren Bildungsgrad.
Der Tag bestimmt die Nacht – Regeln für guten Schlaf
Für einen regelmäßigen und guten Schlaf kann jeder selbst eine Menge tun. Zwei Faktoren sind dabei besonders wichtig: zum einen möglichst nach der persönlichen inneren Uhr zu leben. Zum anderen das richtige Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe zu halten. Außerdem gilt das Grundprinzip: Der Tag bestimmt die Nacht. Ob man gut schlafen kann, hängt also auch vom Verhalten tagsüber ab. Dafür hat die sogenannte Schlafhygiene konkrete Regeln parat. Diese kann man auch im Beratungsgespräch anbringen, wenn Kunden Hilfe bei Schlafstörungen suchen:
- Halten Sie feste Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen ein, auch am Wochenende.“
- „Wenn Sie gerne ein Mittagsschläfchen machen, sollte das auf keinen Fall länger als 45 Minuten ausfallen. Ansonsten ist abends die Schlafbereitschaft vermindert.“
- „Konsumieren Sie mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Alkoholmengen mehr.“
- „Meiden Sie Coffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Das umfasst nicht nur Kaffee, sondern auch Tee und Schokolade.“
- „Verzehren Sie mindestens 4 Stunden vor der Schlafenszeit keine schweren, stark gewürzten oder zuckerhaltigen Nahrungsmittel.“
- „Treiben Sie regelmäßig Sport, jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen.“
- „Vermeiden Sie nächtliche Lichtquellen. Das Schlafhormon Melatonin wird nur bei Dunkelheit gebildet. Licht kann die innere Uhr verstellen.“
- „Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, nicht als Arbeitsplatz und auch nicht als Rückzugsort am Tag.“
Quellen: www.worldsleepday.org; www.worldsleepsociety.org; Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)