Mehr Energie durch Fette statt Kohlenhydrate?
Für fast keinen anderen Nährstoff ging es in den vergangenen Jahrzehnten so sehr auf und ab wie für Fette. Mal waren sie gut, mal waren sie schlecht. Mittlerweile werden vielmehr die guten Fette (ungesättigte Fettsäuren) von den schlechten Fetten (gesättigte und trans-Fettsäuren) unterschieden. Zwar werden die guten Fette heutzutage aus gesundheitlichen Gründen zunehmend als positiv erachtet, in der Sportlerernährung haben sie neben den Kohlenhydraten und Proteinen trotzdem eine untergeordnete Stellung.
Keine differenzierten Mengenempfehlungen für Fette
Anders als bei Proteinen und Kohlenhydraten gibt es für Fette keine genauen Mengenempfehlungen für Vor- und Nachbelastungsphasen, sondern nur eine empfohlene Ober- und Untergrenze von 20 bis 30 Energieprozent (En%) als Anteil der täglich aufgenommenen Gesamtenergie. Ebenfalls untypisch ist, dass für Sportler, welche sonst einen Mehrbedarf für viele andere Nährstoffe haben, die gleichen Verzehrempfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung gelten. Lediglich im leistungsorientierten Kraft- und Fitnesssport („Crossfit“) darf die Fettzufuhr um einige Energieprozente erhöht sein.
Fett ist nicht gleich Fett
Wie schon erwähnt, spielt die Art der Fette in der Ernährung eine wichtige Rolle. Die gesättigten Fettsäuren – vorkommend in tierischen Produkten, Palm- und Kokosfett – sollten nur maximal ein Drittel der aufgenommenen Fette ausmachen. Trans-Fettsäuren (meist in Fertigprodukten) finden sich kaum in einer gesunden Ernährung wieder. Daher sollte die vorgesehene Aufnahme von weniger als 1 En% pro Tag für ernährungsbewusste Sportler kein Problem darstellen.
Der überwiegende Teil an aufgenommen Fetten sollte aus einfach und vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7 bis 10 En%) bestehen. Zum einen, da sich darunter auch essenzielle Fettsäuren (Linolsäure, a-Linolensäure) befinden, welche nicht eigens vom Körper hergestellt werden können und deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zum anderen, da Omega-3-Fettsäuren (n-3) antientzündlich wirken und das Herz-Kreislauf-Risiko sowie Bluthochdruck senken.
Auf Verhältnis von Omega-Fettsäuren achten
Doch auch hier sollte auf ein bestimmtes Mengenverhältnis geachtet werden. Da Omega-6-Fettsäuren (n-6) um einiges öfter in der westlichen Ernährung vorkommen, wird das Verhältnis von n-6- zu n-3-Fettsäuren in der europäischen Bevölkerung auf 15:1 geschätzt´Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain´
https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-010-8162-0 , empfohlen wird aber ein 5:1-Verhältnis. Demnach müssen mehr Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch (am besten Lachs, Tunfisch, Hering oder Makrele) aus nachhaltiger Herkunft zu verzehren. Als pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten können Öle wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl herangezogen werden.
Vom „fat loading“ wird abgeraten
In den vergangenen Jahren sind die Fette insbesondere im Ausdauersport wieder etwas mehr in den Fokus gerückt. Da Fette nahezu unendliche Energieträger sind, die Kohlenhydratspeicher allerdings nur begrenzt, versuchen manche Sportler den Körper dahingehend zu manipulieren, anstelle von Kohlenhydraten aus den Glycogenspeichern vorrangig Fettsäuren für die Oxidation im Muskel zu mobilisieren und als primäre Energiequelle zu nutzen. In der Theorie werden so die Glycogenspeicher geschont und es kann länger auf hohem Niveau Ausdauersport betrieben werden.
Um die Verfügbarkeit bzw. Oxidationsrate von Fettsäuren im Muskel zu erhöhen, werden im Laufe der Wettkampfvorbereitung bestimmte „fat loading-Praktiken“ durchgeführt. Das akute fat loading sieht in drei bis vier Stunden unmittelbar vor einem Wettkampf den Verzehr einer sehr fettreichen Mahlzeit (60 bis 90 En%) vor, während bei der chronischen low carb high fat (LCHF)-Diät in den fünf Tagen bis mehreren Wochen vor einem Wettkampf hauptsächlich Fette (75 bis 85 En%), Proteine (15 bis 25 En%) und nur zu einem sehr geringen Anteil Kohlenhydrate (< 50 g/d) zugeführt werden. Das Ziel dieser Vorwettkampfstrategien ist es, eine schnellere und gesteigerte Verstoffwechselung der Fette zu trainieren.
Fette sind für Ausdauersportler aus dem Langstreckenbereich essenzielle Energielieferanten, vor allem, sobald die Glycogenspeicher leer sind. Demnach sollte auf eine qualitative Fettzufuhr im Rahmen der Empfehlungen geachtet werden. Vom „fat loading“ wird allerdings abgeraten.
Fette setzen am meisten, aber am langsamsten Energie frei
Im Gegensatz zu dem in bereits vielen Studien untersuchten und nachweislich leistungsverbessernden „carb loading“ konnten die wenigen Studien zum fat loading keine positiven Auswirkungen auf die Ausdauer von Leistungssportlern zeigen. Teilweise wurde sogar von Leistungsbeeinträchtigungen berichtet. Sowohl das akute als auch das chronische fat loading führten zwar zu einer erhöhten Fettsäureoxidationsrate, konnten die Ausdauerleistung aber nicht verlängern, sondern verkürzten in einigen Fällen die Zeit bis zur Erschöpfung noch zusätzlich. Eine Vermutung ist, dass ohne die Glycogen- oder Glucosebereitstellung dem Körper schnell verfügbare Energie fehlt, denn Fette setzen zwar am meisten, aber auch am langsamsten Energie frei.
Um genau diesen Nachteil reduzierter Glycogenreserven zu umgehen, wurde eine LCHF-Diät mit anschließendem carbohydrate loading verbunden. Doch auch hier zeigte sich, dass trotz der Wiederauffüllung der Glycogendepots kurz vor dem Wettkampf die Ausdauerkapazität mittels fat loading nicht gesteigert werden konnte. Als Erklärung hierfür wird angenommen, dass die LCHF-Diät die Glycogenverwertung in den Muskeln über eine Herunterregelung wichtiger Glykolyse-Enzyme beeinträchtigt. So stehen für Zwischen- oder Schlusssprints zwar die schnellverwertbaren Glycogenreserven bereit, werden aber dennoch nicht im vollen Umfang für die Energiegewinnung genutzt.
Noch dazu kommt, dass eine über Wochen andauernde und derart fettreiche Ernährungsweise nicht mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung nach den DGE-Empfehlungen übereinstimmt, da viele mikronährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Getreideprodukte aufgrund des Kohlenhydratgehalts weggelassen werden müssten.