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Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März: Für einen gesunden Rücken: Jede Bewegung zählt
Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. So zeigte eine Stichprobe des Robert Koch-Instituts 2021, dass mehr als zwei Drittel der Befragten von Rückenschmerzen betroffen waren. Die weitaus meisten von ihnen nannten Schmerzen im unteren Wirbelsäulenbereich.
Der Gesundheitsatlas des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) zeigt, dass 2021 fast ein Drittel der Bevölkerung (31,4 Prozent) wegen Rückenschmerzen in ärztlicher Behandlung war.
Rückenschmerzen: Risikofaktor Bewegungsmangel
Meistens begünstigt ein Zusammenspiel aus zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung das Entstehen der Beschwerden. Wichtig ist es daher, in der Freizeit für Ausgleich in Form von Sport zu sorgen.
Doch auch der Alltag selbst bietet viele Bewegungsmöglichkeiten, sie gilt es zu nutzen. Dazu gehören nicht nur die altbekannten Ratschläge wie Fahrrad statt Auto oder Treppe statt Aufzug.
Gut zu wissen: Tipps, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren
- Beim Treppensteigen möglichst zwei Stufen auf einmal nehmen. Das benötigt deutlich mehr Kraft.
- In Bus oder Bahn stehen statt sitzen und dabei die Balance halten. Das beansprucht und stärkt die Muskeln. (Haltegriffe dabei in Reichweite haben.)
- Aus dem Bus eine Station früher aussteigen und restlichen Weg zu Fuß zurücklegen. Oder: Mit dem Auto etwas entfernter vom Ziel parken.
- Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor. Auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu verändern.
- Beim Arbeiten am Computer: Immer wieder kurze Unterbrechungen einbauen. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für fünf Minuten aufzustehen, reicht aus. Papierkorb nicht direkt am Sitzplatz aufstellen. So muss man aufstehen und kommt in Bewegung.
- Warteschlange an der Kasse nutzen: Den Oberkörper strecken oder zur Seite neigen, um die Muskulatur zu dehnen und die Wirbelsäule zu strecken.
Sitzen oder Stehen – was ist gesünder für den Rücken?
In zahlreichen Studien wird Beschäftigten empfohlen, ihre überwiegend sitzende Tätigkeit regelmäßig zu unterbrechen und aufzustehen. Laut einer aktuellen Studie der University of SydneyInternational Journal of Epidemiology: "Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence", Stand: 10/2024 heißt es jedoch, dass langes Stehen am Arbeitsplatz nicht automatisch gesünder ist als Sitzen. Die Studie besagt zudem, dass langes Stehen sogar das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen kann, was wiederum Rückenschmerzen begünstigt.
„Einseitige Belastung ist nie gut“, sagt Christian Terstappen, Physiotherapeut, Ergonomie-Coach und Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. „Unser Rücken braucht kontinuierliche Bewegung mit Haltungswechseln, um langfristig gesund zu bleiben. Auch im Stehen ist Abwechslung sinnvoll: Schrittstand, breiter Stand, einen Fuß höher abstellen, einbeinig auf den Bürostuhl knien und auch gerne Gewicht an den Tisch abgeben“, ergänzt der Physiotherapeut.
Als Tipp für den Alltag empfiehlt der Experte die 25/50/25-Regel: Pro Stunde 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen, 15 Minuten bewegen – dadurch wird die Haltung vielfach gewechselt.
10.000 Schritte und Kräftigungsübungen – sinnvoll?
Die weit verbreitete Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, ist nach heutigem Forschungsstand nicht zwingend notwendig. Die Richtwerte sollten sich vielmehr am individuellen Gesundheitszustand und den Fitnesszielen orientieren. Bereits 7.000 Schritte pro Tag sind ausreichend, um die allgemeine Fitness zu erhalten.
Wie aus einer StudieThe Lancet Journal: "Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial", Stand: July 2024 der Macquarie Universität hervorgeht, kann bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten bei Rückenschmerzen hilfreich sein.
Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen oder zu lindern, sollten regelmäßig zusätzliche Kräftigungsübungen durchgeführt werden. „Eine starke Rumpf- und Nackenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen und Schmerzen vor“, so Terstappen.
Übungen wie beispielsweise der Unterarmstütz und die Brücken-Übung sind einfach durchzuführen und stärken gezielt den unteren Rücken. Eine Anleitung dieser und weiterer Rückenübungen ist auf der Webseite der Aktion Gesunder Rücken e. V. zu finden.
Rückenschmerzen vor allem im Frühjahr
Vor allem im Frühjahr kommt es besonders häufig zu Rückenproblemen. Warum? Viele Menschen haben sich während der Wintermonate zu sehr geschont. Lockt dann Frühjahrswetter wieder zu Freiluftaktivitäten wie Sport und Gartenarbeit, ist der untrainierte Rücken darauf noch nicht vorbereitet.
Hierbei also am besten auf rückenschonende Haltungen achten und den Rücken mit zunächst sanfteren Sportübungen stärken. Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V.
- Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.
- PM AGR