Leseprobe PTAheute 5/2022: Ernährung: Gutes für den Kopf

Zur vollen Funktionstüchtigkeit muss das Gehirn ausreichend durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt sein. Dafür ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. Ein Mangel an Flüssigkeit wird schnell spürbar: Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und nachlassende Konzentration sind die Folge. 

Mit zunehmendem Alter ist das Durstgefühl nicht mehr so stark ausgeprägt. Besonders dann muss verstärkt darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, da dies sonst negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit hat.

Die Gesamtflüssigkeitszufuhr pro Tag sollte bei circa 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht liegen. Davon kann ein Teil (circa 500 bis 800 ml) über wasserreiche Lebensmittel gedeckt werden. So liefert ein großer Apfel etwa 100 ml, eine Tasse Gemüsebrühe 150 bis 200 ml Flüssigkeit. Der weitere Flüssigkeitsbedarf sollte am besten durch Mineral- oder Leitungswasser, Gemüsesäfte, Saftschorlen, Kräuter- oder Früchtetees und nur in Maßen durch Kaffee, schwarzen oder grünen Tee gedeckt werden.

Bei koffeinhaltigen Getränken sollte man zurückhaltend sein, da sie zwar kurzfristig gegen Ermüdung wirken und die Konzentration steigern, sich der Körper allerdings an das Koffein gewöhnt, sodass auf Dauer mehr Koffein benötigt wird, um den gleichen Effekt zu erzielen. 

Durch zu viel Koffein kann es zu Herzrasen und Nervosität kommen. Empfehlen Sie Ihren Kunden daher bei auftretender Müdigkeit und Konzentrationsschwäche lieber, eine Pause einzulegen, an der frischen Luft ein paar Schritte zu gehen, tief einzuatmen und in Ruhe die Mittagspause zu genießen.

Nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn verbraucht viel Energie. Als Energielieferanten dienen insbesondere Kohlenhydrate. Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind oft Anzeichen eines sinkenden Blutzuckerspiegels. Schnell folgt der Griff zu Süßigkeiten, Traubenzucker oder süßen Getränken. Die darin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate führen zu einer kurzfristigen Steigerung des Blutzuckerspiegels, man fühlt sich zunächst einmal fitter. 

Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab und dann kann die Erschöpfung sogar größer sein als vorher. Um diesem Teufelskreis zu entrinnen, sollte der Kohlenhydratbedarf über komplexe Kohlenhydrate gedeckt und die Energiezufuhr über drei Mahlzeiten am Tag verteilt aufgenommen werden. Dies stellt die Grundlage für einen stabilen Blutzuckerspiegel und gleichbleibende Leistungsfähigkeit dar.

Lebensmittel mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten (Stärke, Ballaststoffe), wie sie unter anderem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vorkommen, zerlegt der Körper langsam in seine einzelnen Zuckerarten. Diese gelangen dann über einen längeren Zeitraum gleichmäßig ins Blut. 

Den besten Start in den Tag bietet ein Müsli aus Haferflocken, Obst und Milchprodukten oder ein belegtes Vollkornbrot. Ist zwischendurch ein kleiner Energie-Kick nötig und die Lust auf etwas Süßes sehr groß, können als Alternative zu Süßigkeiten Obst, Studentenfutter oder Fruchtschnitten empfohlen werden. Diese liefern komplexe Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe.

Dass man besonders im Alter etwas vergesslicher wird, ist nichts Ungewöhnliches und muss nicht krankheitsbedingt sein. So kann Vergesslichkeit zum Beispiel auch mit fehlenden Nährstoffen zusammenhängen, die für die Synthese von Neurotransmittern wichtig sind.

Neurotransmitter fungieren als Botenstoffe der Nervenzellen und spielen eine Rolle bei der Weiterleitung von Impulsen. Bekannte Neurotransmitter sind unter anderem Serotonin, Acetylcholin, Adrenalin und Noradrenalin und Dopamin. Zum Aufbau dieser Botenstoffe werden insbesondere Aminosäuren, die Grundbausteine von Proteinen, sowie kleine Mengen an Kohlenhydraten, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe benötigt. 

Serotonin ist unter anderem für das Wohlbefinden und die Hunger- und Sättigungsregulation zuständig. Um Serotonin zu bilden, benötigt der Körper neben B-Vitaminen und Glucose die Aminosäure Tryptophan. Diese kann vom Körper nicht selbst gebildet werden, muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders hoch ist der Anteil in Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch, Milch, Hülsenfrüchten, Weizen, Datteln und Bananen.

Acetylcholin unterstützt die Konzentration und das Gedächtnis. Der benötigte Baustoff Cholin ist insbesondere in Käse, Buttermilch, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen vorhanden. Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin spielen bei Aufmerksamkeit und Stressbewältigung eine Rolle und brauchen zum Aufbau vor allen Dingen Tyrosin, das sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, bieten sich sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Milch und Milchprodukte an. Mageres Fleisch, Eier und Fisch können die Speisen ergänzen, sollten aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. 

Bei einer veganen Ernährungsweise ist die Kombination eiweißhaltiger pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte mit Getreide oder Kartoffeln empfehlenswert.

Auch auf eine ausreichende Menge an Vitamin B12 in der Nahrung sollte geachtet werden, denn ein Mangel kann einerseits eine Anämie auslösen, aber auch zu Aufmerksamkeitsstörungen, Depressionen, Ermüdung und Gedächtnisschwäche führen. 

Besonders bei einer veganen Ernährung sollte Vitamin B12 supplementiert werden, da es nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtige Bestandteile einer herzgesunden Ernährung, sondern unterstützen auch die Hirnleistung sowie die Gehirnentwicklung des Fetus. Daher ist es besonders wichtig, dass Schwangere auf eine ausreichende Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. 

Ein großer Anteil an Omega-3-Fettsäuren findet sich in fettreichen Seefischen wie Makrele, Hering, Lachs, Sardine und Thunfisch, in Samen und Nüssen – insbesondere Leinsamen und Walnüssen – sowie in Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl. 

Um die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, am besten täglich ein paar Nüsse und Samen ins Müsli oder den Salat geben oder einfach zwischendurch knabbern und einmal pro Woche Fisch gedünstet, gebraten, gegrillt oder geräuchert als Brotbelag oder zum Salat servieren. Wer keinen Fisch isst, kann zum Beispiel auf Leinöl mit Mikroalgenöl zurückgreifen.

Auch Magnesium ist wichtig für den Körper. Besonders in Stresssituationen kann es unterstützend wirken und für gute Nerven sorgen. Eine gute Magnesiumquelle sind zum Beispiel Hanfsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Auch Mandeln und Cashewkerne sowie Vollkornprodukte oder grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und magnesiumhaltiges Mineralwasser können zu einem ausgeglichenen Magnesiumhaushalt im Körper beitragen.