Neue Empfehlungen für den Zinkbedarf
Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen. Es wird vom menschlichen Körper selbst nicht synthetisiert und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper verfügt über keinen klassischen Speicher für Zink, wie beispielsweise Knochen und Zähne diesen für den Mineralstoff Calcium darstellen. Das bedeutet: Wir müssen Zink regelmäßig mit der Nahrung oder, wenn dies nicht ausreichend ist, durch Zinkpräparate zuführen.
Ernährungsweise bestimmt Zinkbedarf
Bislang galt, dass Frauen täglich 7 mg Zink und Männer täglich 10 mg Zink zu sich nehmen sollten. Diese Zinkmengen empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), und zwar für jeden Erwachsenen, unabhängig von dessen Ernährungsweise. Das hat sich nun geändert: Die DGE hat ihre Zink-Empfehlungen überarbeitet und stärker individualisiert. Künftig orientiert sich die erforderliche tägliche Zinkmenge nicht nur am Geschlecht, sondern auch an der Ernährungsweise – gemessen an der Phytatzufuhr.
Was hat Phytat mit Zink zu tun?
Phytat (Anion der Phytinsäure) beeinflusst die Resorption von Zink, und zwar insofern, dass Phytat Zink im Gastrointestinaltrakt bindet und so die Zinkaufnahme reduziert. Phytat ist in Pflanzen enthalten und dient diesen als Speicherform für Phosphor und andere Mineralstoffe, die die Pflanze für die Keimung benötigt. Folglich ist der Phytatgehalt vor allem in Lebensmitteln hoch, die auch als Saatgut dienen können – Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen) oder Vollkorngetreide.
Zinkmangel durch Vollkornernährung?
Nun führt jedoch eine vollkornbasierte Ernährung nicht zum Zinkmangel, denn Vollkornprodukte enthalten per se mehr Zink als Weißmehlprodukte. Laut DGE sind in Vollkornbrot 1,5 mg Zink pro 100 g enthalten, im Weißbrot hingegen nur knapp die Hälfte mit 0,7 mg pro 100 g. Das Einweichen oder die Keimung von Hülsenfrüchten sowie die Sauerteiggärung bei Vollkornprodukten baut zudem Phytat ab, was sodann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht.
Frauen benötigen 7 bis 10 mg Zink, Männer 11 bis 16 mg
Die DGE empfiehlt nun, dass Frauen mit geringem Phytatgehalt ihrer Ernährung 7 mg, mit mittlerem 8 mg und mit hohem Phytatgehalt 10 mg Zink täglich zu sich nehmen sollten. Bei Männern liegen die Zinkwerte pro Tag bei 11 mg (niedriger Phytatgehalt), 14 mg (mittlere Phytatzufuhr) und 16 mg (phytatreiche Ernährung).
Was bedeutet „phytatreich“?
Die DGE spricht von einem geringen Phytatgehalt bei 330 mg Phytat pro Tag, wenn Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eher sparsam auf dem Ernährungsplan stehen und die Proteinquelle hauptsächlich tierisch ist.
Von einem mittleren Phytatgehalt bis 660 mg täglich geht die DGE dann aus, wenn die Proteinquellen tierischer Herkunft sind (auch Fleisch und Fisch), aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließen (entsprechend einer vollwertigen Ernährung), oder bei einer vegetarischen beziehungsweise veganen Ernährung, bei der die Getreideprodukte vorrangig aus Sauerteig oder ausgemahlenem Mehl (zum Beispiel Weißmehl) oder gekeimtem Getreide bestehen.
990 mg pro Tag stellen eine hohe Phytatzufuhr dar, wenn der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja).
Ernährungsbeispiele, wie eine ausreichende tägliche Versorgung mit Zink aussehen kann, gibt es auf der Webseite der DGE.
Zink in Schwangerschaft, Stillzeit und für Kinder
Auch für Schwangere hat die DGE ihre Empfehlungen zu Zink aktualisiert: Für Schwangere gelten ab dem zweiten Trimenon höhere Werte. Schwangere Frauen sollten ab dem vierten Schwangerschaftsmonat, je nach Phytatgehalt ihrer Ernährung, auf 9 mg, 11 mg oder 13 mg Zink täglich kommen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft gelten hingegen dieselben Werte wie für nichtschwangere Frauen.
Stillende haben nochmals einen höheren Bedarf, der durch 11 mg, 13 mg und 14 mg Zink (entsprechend einer phytatarmen oder -reichen Ernährung) täglich gedeckt ist. Bisher hatte die DGE für Schwangere ab dem vierten Monat pauschal 10 mg Zink empfohlen, für Stillende 11 mg.
Europäische Empfehlungen zu Zink
Die EFSA (European Food Safety Academy) hat bereits 2014 ihre wissenschaftliche Empfehlung zu dem essenziellen Spurenelement veröffentlicht. Nach Ansicht der EFSA sollte bei erwachsenen Frauen die Zinkaufnahme zwischen 7,5 mg und 12,7 mg liegen, bei erwachsenen Männern zwischen 9,4 mg und 16,3 mg täglich – je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr.
Für die Schwangerschaft empfiehlt die EFSA 1,6 mg mehr an Zink – unabhängig vom Trimenon. Stillende Frauen sollten zu ihrem normalen Zinkbedarf noch 2,9 mg Zink zusätzlich täglich aufnehmen. Die EFSA orientierte sich somit bereits vor Jahren an individuellen Ernährungsgewohnheiten.
Zink bei Kindern: phytatunabhängige Empfehlung
Die Zinkempfehlungswerte für Kinder sind unabhängig von der Phytatzufuhr. Die DGE begründet dies damit, dass „bei kleinen Kindern kein nennenswerter Einfluss der Phytatzufuhr auf die Zinkabsorption festgestellt wurde“, weswegen „die Referenzwerte für die Zinkzufuhr für Kinder auch weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben“ werden. Dennoch haben sich auch hier die Referenzwerte teilweise geändert.
Die neuen Empfehlungen für Zink als Tabelle
