Leseprobe PTAheute 1+2/2020: Schlaf gut

Täglich ist man dem sogenannten zirkadianen Rhythmus ausgesetzt. Er gibt vor, im annähernden 24-Stunden-Rhythmus zu ruhen oder zu wachen. Sein Taktgeber, die innere Uhr, auch „zirkadianer Schrittmacher“ genannt, ist ein winziger, im Zwischenhirn lokalisierter Zellhaufen (suprachiasmatischer Kern). Von hier aus werden Signale an das Gehirn geleitet und Organe zur Hochleistung oder Ruhe animiert – je nach Tageszeit und Organ. Unser Schlaf-wach-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin beeinflusst, welches in der Epiphyse (Zirbeldrüse) aus Serotonin gebildet und ausgeschüttet wird. Die Melatonin-Produktion wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert. Während helles Tageslicht die Produktion hemmt, fördert Dunkelheit die Synthese und Freisetzung des Hormons. Melatonin wirkt indirekt auf verschiedene Rezeptoren schlafanstoßend, ohne dabei die Dauer der verschiedenen Schlafphasen zu beeinflussen.

Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern im Schlaf durchlaufen wir unterschiedliche Schlafstadien, die sich im Laufe der Nacht immer wieder abwechseln. Sie unterscheiden sich voneinander durch Schlaftiefe, Gehirnaktivität und Intensität der Augenbewegungen hinter geschlossenen Augen. Grundsätzlich werden zwei Schlafarten unterschieden, der REM-Schlaf (orthodoxer Schlaf) und der Non-REM-Schlaf (paradoxer Schlaf). Der REM-Schlaf trägt seinen Namen aufgrund der schnellen horizontalen Augenbewegungen (Rapid Eye Movements) hinter geschlossenen Lidern. Er dient vor allem der geistigen Erholung, da während dieser Zeit wichtige Erneuerungs- und Konsolidierungsprozesse des Gehirns ablaufen. Träume sind während des REM-Schlafs besonders lebhaft, weshalb diese Schlafphase auch als Traumphase bezeichnet wird. Der Non-REM-Schlaf besteht wiederum aus dem Einschlafstadium, einem Leichtschlafstadium und zwei Tiefschlafstadien. Der Tiefschlaf, der bei einem gesunden Menschen 15 bis 20 Prozent der Gesamtschlafdauer beansprucht, dient vorrangig der körperlichen Erholung. Während des Tiefschlafs kann der Ruhende nur schwer geweckt werden. Die Zusammensetzung der einzelnen Schlafzyklen variiert im Laufe der Nacht. Während die erste Nachthälfte durch einen besonders hohen Tiefschlafanteil gekennzeichnet ist, ist die zweite überwiegend durch REM-Phasen geprägt.

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, welches genetisch vorgegeben und wenig zu beeinflussen ist. Die optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn man tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu sein. In der Schlafforschung wird zwischen Kurz- und Langschläfern unterschieden. Während Kurzschläfer bereits nach etwa fünf Stunden Schlaf ausgeruht sind, benötigen Langschläfer mindestens acht, häufig sogar neun bis zehn Stunden Schlaf, um fit zu sein. Darüber hinaus existieren unterschiedliche Chronotypen (griech. chronos = Zeit), die ebenso genetisch festgelegt sind. Der jeweilige Chronotyp bestimmt, wann jemand am besten schläft beziehungsweise zu welcher Zeit am leistungsfähigsten ist. Während ausgeprägte Frühaufsteher (Lerchen) am Abend sehr früh müde werden, haben dagegen extreme Nachtmenschen (Eulen) große Schwierigkeiten, morgens wach zu werden. Im Laufe des Lebens verändert sich das persönliche Schlafbedürfnis. Während Säuglinge täglich etwa 16 Stunden schlafen, brauchen Kinder zwischen zehn und 14 Jahren durchschnittlich zehn Stunden Schlaf, um tagsüber konzentriert zu sein. Erwachsene kommen dagegen im Mittel mit sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag aus.

Rund ein Drittel der Deutschen schläft regelmäßig schlecht. Etwa 15 Prozent leiden sogar unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen. Die Gründe für eine gestörte Nachtruhe sind sehr unterschiedlich. So können beispielsweise beruflicher Stress, familiäre Probleme, Schichtarbeit, eine ungünstige Schlafumgebung, Genussmittel wie Coffein, Nicotin oder Alkohol sowie diverse chronische Erkrankungen schlaflose Nächte verursachen. Alkohol fördert zwar das Einschlafen, gleichzeitig aber auch das nächtliche Erwachen – insgesamt wird die Schlafqualität eher negativ beeinflusst. Dauerhafter Schlafmangel macht krank. Neben offensichtlichen Einschränkungen wie Tagesmüdigkeit, nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit geraten auch andere Körperfunktionen durcheinander. Untersuchungen zeigen, dass schlechter oder unzureichender Schlaf mit einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen sowie prodia­betogenen metabolischen Veränderungen verbunden ist. Chronischer Schlafmangel kann außerdem Weg­bereiter psychischer Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen sein.

Unter diesem Begriff werden Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen zusammengefasst, die gesunden Schlaf fördern. Hierzu zählen zum einen ein gesunder Lebenswandel und eine angemessene Schlafumgebung wie beispielsweise ein bequemes Bett und ein ruhiger, dunkler, angemessen temperierter Raum. Ausreichend Bewegung am Tag beugt Schlafstörungen vor. Intensiver Sport sollte allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen ausgeübt werden. Da der Körper dann auf Hochtouren läuft, sind Einschlafschwierigkeiten oft die Folge. Auch üppige Mahlzeiten zu später Stunde sowie die intensive abendliche Nutzung von Computer, Smartphone, Tablet oder Fernseher sollte vermieden werden. Patienten mit Schlafproblemen sollten ihr persönliches Einschlafritual finden. So können ein kleiner Abendspaziergang, eine Tasse Tee, das Ausüben bestimmter Entspannungstechniken oder das Lesen eines Buches das Einschlafen erleichtern.