gut beraten: Sport und Biofaktoren: Fit bleiben

Laut Professor Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln, sind „ ... regelmäßige körperliche Aktivität und ein angemessenes Ausdauer- und Krafttraining wichtige Aspekte in der Prävention und Therapie vieler Erkrankungen“. Und „um eine Gesundheit sowohl von Körper als auch Geist zu erzielen, sollte neben Bewegung und Sport auf ausreichend Zeit zur Entspannung und Regeneration sowie eine gesunde und biofaktorenreiche Ernährung gesetzt werden“, fasst Professor Predel die momentane wissenschaftliche Meinung zusammen. Dabei wirkten sich laut aktueller Studienlage insbesondere sportliche Aktivitäten im Freien positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus – und das gerade auch bei Menschen ab Mitte 50 und älter.

Täglich 7.000 bis 10.000 Schritte

Die aktuellen ESC-Leitlinien zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der klinischen Praxis, die Guidelines der European Society of Cardiology, betonen ebenfalls die positiven Effekte einer lebenslangen sportlichen Aktivität – und nicht nur für das Herz, sondern für sämtliche Systeme im Körper. Aber wie viel Bewegung und Aktivität sind im Alltag nötig? 

Laut Studienergebnissen gelten 7.000 bis 10.000 Schritte täglich als Optimum für Herz, Kreislauf und Gehirn. Teilnehmer der CARDIA-Studie beispielweise, die mindestens 7.000 Schritte pro Tag oder mehr zurücklegten, zeigten niedrigere Mortalitätsraten als die Studienteilnehmer, die sich weniger bewegten. Auch die WHO hat sich mit diesem Gesundheitsaspekt befasst und rät beispielsweise Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten mäßiger bzw. 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche.

Die Realität sieht anders aus

Rund 80 % der über 60-Jährigen erreichen die WHO-Empfehlung nicht – so lautet die ernüchternde Statistik. Ebenfalls bekannt ist, dass Bewegungsmangel einer der Risikofaktoren für die Zunahme an zivilisationsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Osteoporose oder Demenz ist. Im Umkehrschluss weiß man aber auch durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen: Wer sich regelmäßig bewegt, kann diesen Erkrankungen entgegenwirken. Krankenkassen betonen in diesem Zusammenhang ebenfalls, dass regelmäßige körperliche Aktivität beispielsweise hilft, Blutzucker, Blutfette und Blutdruck zu normalisieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und Übergewicht sowie Stress abzubauen.

Einen Mangel vermeiden

Neben körperlicher Aktivität unterstützt auch eine ausreichende Versorgung mit Biofaktoren wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verschiedene Funktionen im Körper. Dazu gehören beispielsweise regulierende Effekte auf den Zellstoffwechsel, das Säure-Basen-Gleichgewicht, das Skelettsystem und die Herz- und Muskelkontraktion, aber auch auf die Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Eine wichtige Rolle spielen in diesem Zusammenhang die sogenannten Myokine, die die Skelettmuskeln bei jeder Bewegung produzieren und freisetzen. Myokine zeichnen sich durch endokrine Effekte auf andere Organe aus. Dabei wirken diese hormonähnlichen Substanzen nicht nur auf den Muskel, sondern zum Beispiel auch auf körpereigene Entzündungsprozesse. Bestimmte Myokine fördern zudem die Knochenbildung, andere Myokine unterstützen Prozesse der Immunabwehr und wiederum anderen Myokinen wird eine Schutzwirkung vor Krebs zugesprochen. Es gibt außerdem bestimmte Myokine, die die Spiegel des neuroprotektiven Brain Derived Neurotrophic Factors (BDNF) erhöhen. Ein BDNF-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Demenz oder Depression in Zusammenhang gebracht.

Das System rund um die Myokine funktioniert allerdings nur, wenn auch genügend essenzielle Biofaktoren vorhanden sind. Auswirkungen auf die Serumspiegel des Wachstumsfaktors BDNF haben beispielsweise Magnesium und Zink.

Welche Biofaktoren sind besonders wichtig?

Laut Empfehlungen der der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Sporttreibende nicht generell einen höheren Tagesbedarf an Magnesium. Dieser liegt für gesunde, erwachsene Frauen bei 300 mg, für Männer bei 350 mg. Sportler scheiden allerdings – je nach Sportart und -intensität – größere Mengen über Schweiß und Urin aus. Eine Untersuchung geht bei einer Schweißrate von 0,8 Liter/Stunde von einem Magnesiumverlust von etwa 0,9 mg aus. 

Daher sollten Sporttreibende auf ihren Magnesiumstatus achten und einen Mangel vermeiden. Der Biofaktor ist an der Weiterleitung elektrischer Impulse von Nerven- auf Muskelzellen und Zellen des autonomen Nervensystems beteiligt. Für eine gesunde Muskelfunktion fungiert Magnesium als physiologischer Calciumantagonist, wodurch die Muskelkontraktion herabgesetzt und die Muskelrelaxation gefördert wird. Zusammenhänge mit dem Auftreten von Wadenkrämpfen werden diskutiert. Zudem hilft der Biofaktor, dass sich die Muskulatur nach sportlicher Aktivität regeneriert und anfallendes Lactat schneller abgebaut wird.

Vor allem Sporttreibende der Hallensportarten oder mit einem ausgeprägten UV-Schutz zählen zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D₃-Mangel. Der Biofaktor unterstützt Leistung, Schnellkraft und Koordination der Muskeln und stabilisiert zudem die körpereigene Immunabwehr. Es gibt außerdem Hinweise, dass Vitamin-D₃-Supplemente die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen können und einen positiven Einfluss auf die kardiopulmonale Belastbarkeit und Sauerstoffaufnahme haben. Probanden mit hohen 25(OH)D₃-Serumwerten zeigten dabei eine deutlich höhere körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Probanden mit niedrigen 25(OH)D₃-Werten.

Sporttreibende haben häufig auch einen erhöhten Bedarf an Eisen. Größere Eisenverluste über den Schweiß und den Magen-Darm-Trakt müssen ausgeglichen werden. Außerdem ist der Biofaktor für Sauerstofftransport und -versorgung, die Funktion eisenabhängiger Enzyme und die optimale Muskelregeneration von Bedeutung. Nicht nur im Stadium einer manifesten Eisenmangelanämie, sondern auch bereits bei einem nicht anämischen Eisendefizit kann es daher zu einer energetischen Leistungsminderung kommen. 

Aufgrund des bei einer Eisenunterversorgung ebenfalls reduzierten Myoglobingehalts ist zudem die sauerstoffabhängige Kontraktionsleistung der Muskulatur beeinträchtigt. Vor allem Vegetarier und Veganer, Ausdauersportler und jugendliche Sportlerinnen und Sportler – aufgrund von Wachstumsprozessen bzw. Verlusten durch die Menstruation – sollten auf ihre Eisenversorgung achten.

Bewegung und Biofaktoren bei Erkrankungen

Laut den Leitlinien der European Society of Cardiology kann körperliche Aktivität den Blutdruck sowie Blutzucker und Blutfette senken. Eine gesunde Ernährung und das Vermeiden von Übergewicht wirken ebenfalls gefäß- und herzschützend. Diabetiker oder Herzpatienten profitieren zudem von einer optimalen Versorgung mit Magnesium, Kalium und Vitamin D₃. In zahlreichen Studien konnte der positive Effekt der drei Biofaktoren nachgewiesen werden. Zur Supplementierung werden 4.000 mg Kalium, 1.000 bis 2.000 I.E. Vitamin D₃ und 300 mg Magnesium pro Tag angegeben.

Aktivität erhöhen – Biofaktorenmangel ausgleichen

„Für Menschen jeden Alters ist eine regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene, biofaktorenreiche Ernährung wichtig. Dadurch kann verschiedenen Zivilisationskrankheiten vorgebeugt bzw. deren Entwicklung positiv beeinflusst werden“, so Fazit und Empfehlung von Professor Klaus Kisters, Internist und stellvertretender Vorsitzender der Gesellschaft für Biofaktoren e. V. (GfB).