mehr wissen: Salz: Wie viel ist zu viel?

Es gibt viele Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln, die immer wieder kontrovers diskutiert werden. Salz gehört sicherlich auch dazu. Dieses spielt schon seit Tausenden von Jahren eine wichtige Rolle und wird als beliebtes Konservierungsmittel und begehrtes Gewürz in der Küche vielfältig eingesetzt. Beeinflusst der Salzkonsum den Blutdruck oder nicht? Welche Auswirkungen hat eine zu hohe Aufnahme? Sicher ist, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer nur moderaten Zufuhr an Salz sich insgesamt günstig auf die Gesundheit auswirkt.

Salzsorten: Gibt es Unterschiede?

Welche Funktionen hat Salz im Körper?

Natrium und Chlorid erfüllen im Körper lebensnotwendige Aufgaben. Sie regulieren den Wasserhaushalt. Natrium bindet Wasser und hält es zusammen mit Chlorid im Gewebe zurück. Natrium ist zudem mit für die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven verantwortlich und ist ebenso wie Chlorid Bestandteil des Knochengerüsts. Chlorid ist zudem in Magensäure enthalten. Größere Salzverluste können etwa bei Erbrechen, starkem Schwitzen oder Durchfall auftreten. Dann sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Salzzufuhr geachtet werden. Eine zu hohe Salzaufnahme kann sich jedoch gesundheitlich negativ auswirken.

Auswirkungen einer zu hohen Salzzufuhr

Wie wird eine zu hohe Zufuhr definiert? Nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für die Kochsalzzufuhr ein Orientierungswert von bis zu sechs Gramm pro Tag. Die aktuelle tägliche Zufuhr liegt jedoch bei Erwachsenen zwischen acht und zehn Gramm Salz.

Eine zu hohe Salzzufuhr kann je nach Veranlagung zur Hypertonie führen. Auch wenn nur 30  % aller Bluthochdruckpatienten als salzsensitiv gelten und ihren Blutdruck mit einer geringeren Salzzufuhr positiv beeinflussen können, lohnt es sich für alle, nicht zu viel Salz zu sich zu nehmen. Denn durch regelmäßigen übermäßigen Salzkonsum werden Nieren, Nervensystem, Blutgefäße und Herz nachhaltig geschädigt. Auch Einflüsse auf Körpergewicht, Immunsystem, Mikrobiom, Wundheilung und Knochendichte sind bekannt. Eine salzreduzierte Ernährungsweise hat nachgewiesenermaßen positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So konnte in einer Studie mit 21.000 chinesischen Teilnehmenden, die 2021 veröffentlicht wurde, gezeigt werden, dass es durch eine Reduktion des Salzkonsums um 25 % über fünf Jahre zu einer deutlichen Reduktion schwerer kardiovaskulärer Ereignisse kam. Die Teilnehmenden waren über 60 Jahre alt und hatten eine Hypertonie oder schon einen Schlaganfall erlitten.

Salzkonsum bei Bluthochdruck

Die Europäische Hypertonie-Leitlinie empfiehlt, bei Hypertonie die Salzzufuhr auf unter fünf Gramm pro Tag einzuschränken. Die Menge des konsumierten Salzes spielt eine große Rolle. Aufgrund der Eigenschaften des Salzes erhöht sich bei hoher Salzzufuhr das Blutvolumen und übt einen stärkeren Druck auf die Blutgefäße aus. Zusätzlich werden Botenstoffe in der Gefäßmuskulatur aktiviert. Diese zieht sich zusammen, der Durchmesser des Blutgefäßes verringert sich und der Druck auf die Gefäße steigt.

Bekannt ist auch der Einfluss einer hohen Salzzufuhr auf das Immunsystem und die Zusammensetzung des Mikrobioms. Die Zahl der Lactobazillen im Darm kann sich reduzieren, die Zusammensetzung der Darmflora ändern und die Anzahl der TH17-Helferzellen im Blut ansteigen. Fehlregulationen dieser Zellen stehen im Verdacht, bestimmte Autoimmunerkrankungen, Entzündungsreaktionen und Hypertonie zu fördern. Die regulatorischen T-Zellen steuern das Gleichgewicht des adaptiven Immunsystems. Sie halten die Balance zwischen überschießenden Entzündungen und normaler Funktion.

Beeinflussung der Wundheilung und des Immunsystems

In einer Studie der Uni Bonn konnte gezeigt werden, dass Mäuse, die für eine Woche eine sehr salzreiche Kost erhielten und danach mit E. coli beziehungsweise Listerien infiziert wurden, diese Keime weniger gut bekämpfen konnten als Tiere, die keine salzreiche Kost bekommen hatten. In einem weiteren Versuch zeigte sich im Blutbild von Probanden, dass nach dem Konsum einer salzreichen Diät über eine Woche Immunzellen Bakterien schlechter bekämpfen konnten. Es kam zudem zu einer vermehrten Ausschüttung von Glucocorticoiden. Diese hemmen die Funktion bestimmter Granulozyten, die in der Lage sind, Krankheitserreger in sich aufzunehmen und so unschädlich zu machen. Durch deren Hemmung können die Bakterien schlechter abgewehrt werden. Berliner Wissenschaftler brachten den Nachweis, dass bestimmte Makrophagen, stimuliert durch Interleukine, salzbedingt geschwächt werden und die Wundheilung verzögert war.

Salz und Knochengesundheit

Bei einem erhöhten Salzverzehr wird mehr Natrium mit dem Urin ausgeschieden. In dessen Folge geht auch vermehrt Calcium über den Urin verloren, da die Rückhaltefunktion der Niere gestört wird. Der Körper versucht, diese zu kompensieren, zum einen durch eine erhöhte Calciumresoption aus dem Darm, aber auch durch verstärkten Knochenabbau. Besonders bei älteren Menschen kann so das Risiko für Osteoporose erhöht werden. Zusätzlich regt Salz, ähnlich wie Zucker, den Appetit an, kann zu einer höheren Nahrungsaufnahme führen und eine Adipositas begünstigen.

Tipps zum Salzsparen

Die richtige Zubereitungsmethode finden

Der höchste Salzkonsum erfolgt über Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel, in denen Salz als Würzmittel oder Konservierungsstoff eingesetzt wird. Dazu zählen Fleisch- und Fischzubereitungen sowie Wurstwaren, Käse, Brot und Brötchen, Fertiggerichte, Würzsaucen, Brühwürfel, gesalzene Nüsse und pikante Snacks. Verpackte Lebensmittel weisen in der Regel neben der Zutatenliste auch eine Nährwert-Kennzeichnung auf, auf der der Gehalt an Salz pro 100 g oder 100 ml angegeben wird. Der Verbraucher kann so beispielsweise zwischen salzärmeren oder -reicheren Wurst- oder Käsesorten auswählen.

Zudem kann Salz bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln eingespart werden, indem Garmethoden angewendet werden, bei denen die Aromastoffe besser erhalten bleiben, so etwa beim Dünsten. Auch das Garen in Folie und Grillen unterstützen den Eigengeschmack der Speisen. Die Gerichte besser mit Kräutern und Gewürzen abschmecken – fehlt noch Salz, dann sparsam nachsalzen. Den Salzstreuer sollte man nicht auf den Tisch stellen, damit nicht einfach aus Gewohnheit nachgesalzt wird. •